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文章关键词：心理治疗师放松冥想抑郁负面情绪心理弹性

2022/04/11

资料来源：Reading University，UK

中文整理：王峘

此文是2020年英国首次封城期间，Reading University做的一个针对青少年居家学习，可能会引发的一些情绪所做的课程。

今年国内疫情形势不太乐观，也许国内的同学、家长、老师或者和青少年工作的心理治疗师能用得上。我把我的笔记整理出来分享给大家。

· 01 ·

封城期间生活结构，健康习惯，

榜样和自我照料

维持旧日的作息，保持“如常感”

1，按时起床；

2，洗漱，如上学时着装

（选择你喜欢的衣服，让自己的情绪振奋起来）

3，建立一个在家的工作/学习区域，以及安排好起止时间

加入一些新的活动

例如：

运动

从事某些兴趣爱好

放松冥想

与他人交流

做你喜欢或觉得有意义的事情

学习一些新的东西

注意：

1，时间安排要有现实感

2，晚上安排第二天的任务以及想要做的事情

3，每隔几天回顾一下这些天的安排如何影响你的作息和情绪

做好计划，建立新的生活框架

安排与他人交流的时间——各种云聚会，云小组

重要：与他人分享和讨论疫情带给自己的感受

和网络上的负面信息能保持距离，不要时时查看各种网络信息，同时提醒自己大量的网络信息并不是事实。

在独处和保持交流之间维持平衡

如何保持良好的睡眠

1，疫情期间，和平日一样的时间入睡，建立持续和稳定的上床时间点。

2，睡觉的区域就是用来睡觉的，没有其他的干扰物，例如，不要把手机，平板带上床；电脑关好罩好，等等。

3，尽量的让你的卧室是一个睡眠的环境，或者准备自己喜欢毯子，被子，不把其它的活动带上床。

为睡觉做准备：

在上床前有一些“安静的”时间
调暗灯光
洗个热水澡
读一本书（纸质书）
听安静的音乐
使用舒适的床品
舒适的睡衣
适宜的温度
避免太亮的灯光
在上床前三十分钟不要再使用电子设备，最好把手机，ipad等等放在另外一间房，免得忍不住诱惑
不要在自己的床上做任何与睡觉无关的活动，例如，看电影，玩手机，甚至是学习。
适量的日间运动会促进睡眠
下午和晚上减少咖啡因的摄入：例如软饮，巧克力，咖啡和茶，都含有咖啡因
准备一个传统的闹钟而不是手机闹铃，因为要避免把手机带上床。
万一睡不着，也不要忧虑，接受它，对青少年而言，睡不着有时也很正常，不会有灾难性的影响
重置生物钟：日间尽可能地接受光照，例如，拉开窗帘，让光线进来；日光可以刺激荷尔蒙，以帮助控制睡眠和醒觉的循环，重置你的生物钟。
如果发现入睡真的很难，可以让自己醒来，下床，做一些安静的活动，例如看书十五分钟，然后再回到床上。

健康饮食改善情绪

不健康的饮食，例如过多糖分的摄取会导致抑郁的高发。心情低落时渴望甜食，但是糖分的摄入会造成过度的兴奋和消耗，从长远来看，导致情绪的低迷。

合理的室内运动

B站上有很多在线运动视频

和同伴或者自己玩一些傻兮兮轻松搞笑又没有意义的游戏

榜样（针对大人的一些建议）

成年人作为青少年的照料者（家长，老师，社工，etc），要成为他们的榜样。

1、接受自己的负面情绪和想法，允许自己心烦，愤怒，恐惧，消沉，受挫，等等，但是要注意用合适的表达（如果大吼大叫，但不解释自己为什么这样是无济于事的）。

接受自己生而为人，就是会有困难的时候，当你允许并接纳自己的负面情绪和想法，它们最终都会过去的。

2、在青少年面前谈论自己的情绪感受，并将其命名。（这将帮助青少年学习用语言表达情绪）

照顾好自己即意味着支持他人：就好像飞机上的安全指南，先自己戴好氧气面罩，再帮助别人（自己的孩子）。

自我照料包括：

休息；好好吃饭；当你不想做某事的时候，说“不”；向他人寻求帮助；为自己学点新东西；泡个澡；做些傻兮兮的事情；找些时间和朋友在一起；躺会儿；承认自己应付不来；当你想做某些事情时，说“好”；寻求专业的帮助；独处；睡一觉；看个电影；跑跑步；慢慢做事情；冥想；关注自己的健康；

· 02 ·

如何处理困难的想法和感受；

和他人相处；

建立心理弹性

ACT（接纳与承担疗法）：

第一，鼓励我们首先接受正在发生的事情（此刻的处境，我们对此的反应【情绪和想法】）。当然，说来容易做来难，所以需要练习；

第二，鼓励我们立足当下，承担当下的处境，尽力而为。

1，承认并且接受在此刻，事情只能这样（这会是一种新的常态，你不能推开它使其消失）

2，允许自己在这种新的常态下有各种感受（你可以有气恼，沮丧，悲伤，愤怒以及其他一切相关的情绪）

3，寻找在此情景下最好的应对（是否会有些正面的效应，你是不是可以做些平时不能做的事情？）

4，停留在当下而非为过去追悔或是担忧未来。

正念

——留在“此时此地”，心理学研究认为正念可以很好防止抑郁的复发。

正念就是把注意力放在此时此地：过去不可改变，未来不能预测。我们能做的就是把注意力放在当下。

正念不是：

放松策略（尽管有时候能帮我们冷静下来）

尝试推开想法和感受

尝试控制我们所想的

特殊的冥想

一种努力去感受的活动

一种让我们即刻快乐的策略

正念是：

一种轻柔的和此刻保持联系的方式

一种对我们思想中来来去去想法的观察

一种通过练习，使得心静下来的方式

一种对发生在我们内心和外在环境的事件都不批判的态度

一种用我们的各种感官体验当下的方式

几种正念的方式

【例1】

观察你的想法，就如观察一部正在开的车子（只是描述车子，而非判断或者作出反应）。例如，你在观察一部白色的福特，黑色的丰田或者红色的奔驰。用同样的方式，看看你是否能只是注意并且命名你的想法，不要变成乘客或者被你的想法带到焦虑或者抑郁的地方去。

你可以用如下的方式分类并且标注你的想法

“这是一个和学校的功课相关的想法”，

“这是一种和健康有关的担忧”，

“这又是一个和病毒有关的思考”，

“这是一个‘没有人和我一样’的想法”，

“这是一个‘我被困住了’的想法”，等等。

然后，让你的想法继续

【例2】

如果你发现你的注意力正围绕着对未来的担心或对过去事件打转转，提醒你自己，此刻你在哪里，你在做些什么。看看你在此刻是否大体上还好。例如你可以对自己说：

“我坐在桌子边，我在读书。我觉得有点累，我的椅子有点硬，我的袜子挺暖和的。我有点渴。这间房间太阳挺好，外面有点奇怪的味道，我感觉还好。此刻我在我自己的房间里，我感觉还好。”

当你这样想时，你的情绪如何？

【例3】

关注在某个物品上，看它的样子，听它的声音，或者品尝它的味道。用尽全力关注某物，就好像我们第一次看到它，听到它。看看看你是否能聚焦于这件物品上，似乎你以前从来没有发现过它。

也可以尝试着观察一只昆虫的飞行，火焰的跳跃，关注一只水果在你手心的感觉，品尝一块巧克力的味道，倾听飞机飞过头顶的声音，鸟叫声，汽车驶过的声音。你会如何向一个从未见过它或者从未来过的人形容它？

在日常的生活中应用正念。你可以一边刷牙，一边全然的关注刷牙的感受，气味，味道，在每次思绪飘走之后再把它轻轻的带回来。吃饭，散步，洗澡，踢球，写作的时候都可以这么做。

正念不是仅仅只关注“正在做”，而是接受“会分心”。当你注意到你的思维飘走了，注意到这种分心，然后会有下一次的分心（一次又一次）。温柔地关注到自己思维飘走了，正是正念的一部分。

减少思维反刍（rumination）

思想反刍——翻来覆去的想某件事情，通常是发生过的事情。

例如：别人对我做了什么，我是不是换种反应会更好，当时怎么做会更对，等等。

思维反刍很容易导出负面情绪。

你去买东西，遇到一个态度很差的服务员，思维反刍的人就会反复地想：

他竟然那样对我说话。我应该骂回去的，他现在肯定觉得我软弱可欺。我当时太傻了。我当时就不应该和他说话。我本来可以不那样做的。他没有权力那样对我说话。等等。

——情绪低落——进一步反复想——更低落的情绪

这种循环也有可能出现在对未来的思索中，我们开始想未来会发生些什么，而这样通常会导致焦虑。

例如，你要复习准备考试。你很想考好，但是你朋友告诉你他们听说今年的考试会很难，那么焦虑的循环会是：

想法（我考试要挂科了）——情绪（担忧和焦虑）——行为（没办法复习了）

当思维反刍发生时，你可以：

1，尝试应用我们上面讲的那些健康的日程的方式

2，做些需要投入的活动，以便从那些反刍的事件中转移注意力（例如，运动或做作业，看个短片，找个人说说话，听听让你振奋的音乐或者跳个傻兮兮的舞，听听播客，快走，等等）

3，改变你的思维方式——需要练习

CBT（认知行为疗法），重建你的认知

改变对事物的看法，就可以改变你的情绪状态。练习看到事物的另一面。这并不容易，但值得练习尝试。

情境	想法以及可能引发的情绪	替代性的想法以及有可能随之改变的情绪
朋友没有回我短信	他们不在乎我——感觉孤独低落	他们的电话可能不在身边，他们可能需要过段时间才会回复我——不耐烦，但是感觉好些了
妈妈说我在家里帮不上什么忙	“她觉得我很没用，我们就是处不来”——低落，绝望	我想她是不是很心烦，她刚刚才和外婆通完电话——关切，好奇
这个礼拜这么多作业	我永远都做不完，我的成绩会受影响——缺乏动力，低落，担忧	先试试看，做一些也好。我就尽力吧。可能有时候就是不能全部做完。我此前成绩还可以，所以很可能还是维持原状——能做一些功课了，更有希望一些

试着如上，完成下表

情境	想法以及可能引发的情绪	替代性的想法以及有可能随之改变的情绪
狗吐在我最喜欢的牛仔裤上	全毁了，没有一件事情顺心——生气，低落
我女朋友在和另外一个男生聊天	她不想和我在一起，这个关系不会有结果——担忧，气恼
电脑死机了，无法重启	现在我没办法工作了，我处理不了——生气，沮丧，焦虑，无望

试着建立你自己的工作表

和家人相处

疫情期间，和家人相处更困难，因为他们也深受其扰。

情绪低落时，更容易误解他人

他们说的。。。	你听到的。。。
你早上会做作业吗？	你学习不够努力
你和朋友聊过吗？	你根本就没几个朋友。
你能帮我做晚饭吗？	你从来都帮不上忙
你还好吧？	你是不是有毛病？

如何防止误解：

尝试着多倾听，给别人多一点机会表达。尝试停下来，想一想对方在说什么，以及他们可能的意思是什么，而不要急着被自己的思绪带走。

如果你倾听之后仍然很困扰，觉得他们说的话还是很难听，冷静下来进一步和他们去澄清，同时提醒自己，此刻和你对话的这个人可能心情也不好。

情绪低落和抑郁会导致我们扭曲我们所听到的话，并且会让我们从负面解释别人的话。所以想想，是否你俩中的一个人对对方的话有误解？

尝试一起解决问题

疫情期间家庭可能面对更多的压力，并以此有更多的张力。尽管如此，家人尝试这一起解决困难是有帮助的。尝试着体谅他人的感受，并且在他们发脾气、哭泣或者躲起来时表示谅解。

心情低落和抑郁的症状之一是烦躁和愤怒。接纳这些负面情绪，对自己和对他人好一点，尝试着从全新的角度看待这些问题。

解决问题的一般性原则

和家人尝试着一起解决问题有助于家庭成员的交流，帮助他们相互理解彼此的观点。

如果此刻这个问题很难解决，尝试先解决一些小困难，逐步建立自信。

一起解决问题时，倾听他人的解决方案很重要，尽管有时候该方案可能听起来奇葩。有时候，一些看似疯狂的方式会给我们以启发。

可以使用下表来分解问题，逐步解决。

第一步：明确问题是什么，命名

问题是：

第二步：写下可能的解决方式-这些方式可能可笑或愚蠢，但会帮助我们想到更多的解决方案

第三步：想想每个解决方案，多大程度上可以解决你的问题-完全解决问题或是只能解决一点点？

第四步：选择一两个你喜欢的方案，它们不必很完美。实际上很多时候，方案都不会完美，它们仅仅只是还可以。

第五步：计划你准备于何时以及如何实施

第六步：尝试，看看效果如何

第七步：如果不行，试试其他方案-你下一步打算怎么做？你想到了其他的一些解决方案吗？

第八步：停下来，并提醒自己，你已经尝试着解决问题了，不管结果如何，这已经很棒了。你现在心情如何？

思考：想想什么对你来说是重要的，什么不是；你所思念的是什么；什么对于你而言是重要的，什么不是？想想当生活恢复正常时，你想做什么，你的行为会有什么不同？

感恩：聚焦于你所感谢的事物，不管它有多微小，都有能帮助我们情绪即刻正性起来。

写感激日记，或者记下你每天所觉察的积极，正向的事物。

每天看看你是否能找到三至四件你所感激的事物。例如，今天早上的茶不错，我的被子很舒服，等等，再看看你是否能找到更大的一些事情。

建立心理弹性

心理弹性是指你面对困难和挑战的能力。有心理弹性不表示你不会遇到困难，不会在事情很困难时，感觉低落，焦虑和沮丧，也不表示你不能向别人寻求帮助。

心理弹力意味着你有能力觉察到自己不好，允许自己感受情绪而非压抑它们，并能寻求支持处理情境，改善我们的反应，并且在时过境迁之后思考我们处理得如何，是什么帮助了我们。

为未来寻求新的应对策略，也能分辨哪些我们能控制，哪些我们不能控制，并接受后者。

心理弹性也意味着我们能以同样的方式善待自己以及朋友亲人，找到力量应对事情。

*本文转载于王峘（ID：blueicysea）

-End-

维持旧日的作息，保持“如常感”

加入一些新的活动

为睡觉做准备：

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