来源|德瑞姆心理咨询中心

接上文:心理健康 | 全民焦虑时代,请收下这份关于"勇气"和"自信"的生活指南(上)


5.召开一次逻辑委员会会议 

远离你的恐惧


我们的恐惧常常被夸大,严重地失去理智。心理学家  Albert Ellis 是认知行为疗法的创始人之一,他提倡用理性来重新评估我们的恐惧,帮助我们认识到这些恐惧实际上有多荒谬。Ellis受到斯多葛派哲学家Epictetus的影响,Epictetus说,困扰我们的不是事情或事件,而是我们对它们的看法——也就是说,让我们感觉如此糟糕的不是已经发生或可能发生的事情,而是我们对它的解释。

 

假设我们在给同事的演示中有一句台词说错了,然后荒谬地解释:我是一个堕落的、毫无价值的、偶然被雇用的混蛋,我只是还在这里工作,因为我太微不足道了,没有人会记得解雇我。理性回归:我是人;人类总是搞砸事情。我曾见过同事们在一个词上磕磕绊绊。他们笑了笑,回到了他们说的话。他们不会被一群嘲笑的暴徒拖出大楼。

 

Ellis解释说,想要做得更好是可以的——首先要愿意做得更好。当我们感到糟糕透顶时,问题就来了——我们沉浸在戏剧性的概括中,就像告诉自己在某件事上的失败将是可怕的!”恐怖的!”

 

 

6.别往心里去

即使你很确定这是私人恩怨


你也可以用重新评估认知来解释别人对你的行为。你只要编一个关于他们的小故事,不管他们在做什么,你都要给他们一个不那么自我贬低的理由。假设有人没有回复你的邮件。告诉自己,他们可能在工作中受到了猛烈的抨击,真的很累,但并不是真的厌倦了你。想象一下他们在灾难电影中,在纸片冰雹中,飞舞的文件夹中,英勇地与纸张的猛攻作斗争。 

 

当然,你很清楚,你只是编造了在工作中受到猛烈抨击/真的很累的解释;你无法确定这是否是真正的原因。幸运的是,这似乎无关紧要。就能源而言,就像郊区的巨无霸豪宅一样,我们的大脑运转起来非常昂贵。心理学家Daniel Kahneman解释说,大脑喜欢在任何时候都走捷径——进入自动驾驶状态,而不是麻烦地把一切都想清楚。换句话说,我们懒惰的大脑是一个故事笨蛋,一旦你给出了一个完全可信的故事,它就会随随便便地相信,根本不会核实事实。

 

最有益的是,对别人的行为给自己提供一个不那么可耻的解释,可以防止你过早地匆匆做出一些愤怒的后续行动:“在你给约翰回邮件时,连那宝贵的两分钟都抽不出来吗?”这很重要,因为如果你收到我的一个记者朋友最终发给一个坚持不懈的公关人员的回复,你会觉得自己像个混蛋:“对不起,我没有回复你的推销;我当时处于昏迷状态。

 

 

7.用你的话 

你可以把你的感觉说得更小


我们通常认为我们的感觉是抽象的精神状态。但这是一种很有尊严的观点,尊严就是力量。如果你能把自己的感受想象出来,甚至和他们说话,就好像他们是堕落的孩子一样,那将会很有帮助。真的恐惧?今天又要发脾气了?是的,直接把你的苹果酱倒在地板上。对了,你还没把你的乐高玩具从盒子里拿出来。

 

除了痛斥这些小混蛋是多么有趣之外,给你的感觉贴上标签,可能有助于减轻你的恐惧和焦虑。这基本上是一种权力转移。使用语言需要你把精神重量放在大脑的高级推理部分——前额叶皮层上。所有这些都增加了前厅的活动,你大脑的警报中心——杏仁核的活动减少了,这可能意味着流经你全身的焦虑减少了。

 

 

8.用一支笔,记录你的思想

如果你不是一个很好的作家,

可以使用录音机

 

 

当你面临挑战的时候,写下你担心的事情可能会帮助你摆脱消极思维。心理学家Sian Beilock在一个对数学考试充满恐惧的地区进行了测试。她发现,那些提前10分钟写下自己担忧的学生比那些呆坐着,望着天空,期待奇迹发生的学生焦虑程度降低了15%

 

Beilock解释说,在写作时进行的心理过程可能会让一个人抑制分散注意力的情绪——减少焦虑,这样它就不再占据那么多所谓的工作记忆。工作记忆有点像一块精神白板——一个临时的工作空间,用来存放你需要保持可接触性的信息——就像一个数学问题的部分结果,或者是你在烤蛋糕时已经添加的配料。

 

同样,写下已经发生的痛苦经历也很有帮助。这被称为表达性写作,它似乎也能让压力和焦虑从你身上消失。在心理学家James Pennebaker对表达性写作的第一项研究中,学生们连续四天,花15分钟来写一次创伤性经历的情感影响。

 

创伤会导致压力,而压力——尤其是长时间的压力——会导致各种各样的健康问题。然而,在研究结束后的一个月里,那些写下自己的经历(以及随之产生的情绪)的人去大学健康中心的次数下降了50%

 

Pennebaker解释说,表达性写作的好处似乎来自于重新解释和理解所发生的事情。事实上,Pennebaker发现,人们越多地使用解释性词汇(如因为、原因和导致或洞察性词汇(如明白和理解)来描述他们的创伤,他们就越能看到自己健康状况的改善。

 

对那些时间紧迫的人来说,这是个好消息:社会心理学家Chad Burton和个性心理学家Laura King的研究发现,每天只需两分钟的表达性写作,连续两天就可以缓解你的情绪负担。在受试者完成写作一个月后,他们表现出的压力生理症状减少了。但如果你不是一个大作家,不用担心。只要按一下你手机上的录音键就行了。快乐研究员Sonja Lyubomirsky等人做的实验发现,把自己的感受记录15分钟的好处和把它们写下来的好处差不多。

 

Lyubomirsky指出,也许因为我们思想的书写和记录都涉及到外部资源”——无论是一张纸还是一个电子设备——它们都倾向于涉及到一定程度的组织、整合和分析,而仅仅是思考并不能做到这一点。此外,在页面或录音中创建一个叙述所需要的思维通常会导致对意义的搜索和对正在经历的事情的深刻理解。

 

 

9.把你的恐惧降低到最小

即使你不能冥想

 

情绪会抓住一些小混蛋”——尤其是恐惧、愤怒和焦虑。他们不知道从哪里跳出来,掐住你的脖子,然后把你拖进沟里。问题是,你不必跟着他们走。你可以说不。它有助于提醒自己,你不是你的感觉;你的感觉发生在你身上。你在思想上肯定明白这一点,但真正有用的是用一个小角度、小距离来看待它们——就好像你站在街对面,看着自己在生活中前行,而不是淹没在流沙中。

 

正念冥想对此很有帮助。它只需要静静地坐着或躺着,用你的大脑扫描你的身体,不带评判地观察你的思想和身体的感觉——有点像从一辆行驶着的汽车上看风景。

 

你正被吸引并意识到——将更多的注意力放在当下,习惯你身体的感受和感觉。它可以帮助训练你更像一个游客那样对待强烈的负面情绪——观察正在发生的事情,而不是冲动地对它做出反应。这会给你一些重要的东西——时间——这会给你一个冷静回答的最佳机会。

 

现在,也许你确信你不能冥想,因为你的思想总是在游移。好吧,思想就是这么做的。不要评判思想的游移。只要注意一下:哦,我的思绪飘到那颗痣上了,我敢肯定那颗痣是癌症。然后重新聚焦——让你的思绪回到,比如说,你的指尖或耳朵……直到你的大脑再次失控,它会的。

 

不带评判地把你的思绪拉回来是一种自我接受的形式。你会注意到你的想法,而不是在这个主题上鞭策自己。这可能会帮助你养成观察自己感受的习惯,而不是因为你有这些感受而感到恐慌,因为这会让你的感受更丰富。