正念可以提供多种心理干预技术,包括普及度最好的冥想练习。在疫情期间,正念冥想被证实具有可靠的心理调节作用。你也会发现,正文中的数据可以印证这个结果,而参与正念冥想的人真的还不少。总的来说,你可以尝试这些技巧:释放肌肉:从脚趾开始,挑出一块肌肉并用力挤压。数到五,然后释放,注意你的身体如何变化,由此重复锻炼。腹部呼吸:将一只手放在腹部,一只手放在胸部。从胃部慢慢吸气(像气球一样膨胀),然后慢慢呼气(放气)。冥想:以放松、舒适的姿势坐着。选择一些要关注的东西,比如你的呼吸。专注于你的呼吸,避免你的思绪飘忽不定。吹泡泡:注意它们的形状、纹理和颜色。着色:选择画画,仔细地给某物着色,专注于你的颜色和设计。听音乐:专注于整首歌曲,或专门听它们的人声或乐器声。可靠性列举:Zhu, J. L., Schülke, R., Vatansever, D., Xi, D., Yan, J., Zhao, H., ... & Wang, S. (2021). Mindfulness practice for protecting mental health during the COVID-19 pandemic. Translational psychiatry, 11(1), 1-11.
减少社交媒体及负面新闻观看
社交媒体可能充满了坏消息、虚假信息与网络暴力。适当的浏览、参与和声张可以缓解你的压力,但全身心地卷入其中,会影响自己的情绪健康。 当你感到不适,需要选择其他活动。比如,看书、玩游戏、听歌、看电影。总之,有节制地使用社交媒体。可靠性列举:Vidal, C., Lhaksampa, T., Miller, L., & Platt, R. (2020). Social media use and depression in adolescents: a scoping review. International Review of Psychiatry, 32(3), 235-253.
幸福历数
在环境因素暂无改善的情况下,这是维持心理稳定的重要方法。例如,你可以在控制时长的情况下,在微信、微博上书写你的疫情日记、参与段子吐槽,但不要让负面情绪进驻你的内心。你可以尽量发布幸福动态:记录最近一周,三到五个你在疫情生活中的积极进展,包括你所收到的帮助。如果暂时没有,那就回忆、整理以往假期出行的照片合集——哪怕只是挨个给喜欢的照片修图,也可能是缓解压力的有效办法。可靠性列举:Krejtz, I., Nezlek, J. B., Michnicka, A., Holas, P., & Rusanowska, M. (2016). Counting one’s blessings can reduce the impact of daily stress. Journal of Happiness Studies, 17(1), 25-39.
保持交流,寻求心理干预
你可以在评论区述说你的经历。也可以继续找亲友聊天。如果亲友在忙,就去交友软件偶遇。重要的是表达本身,而不是将烦恼闷在心里、挥之不去。你还可以查询上海市的下列心理救援服务,寻求帮助。当然,对于本身具有抑郁、焦虑等明确心理问题的朋友,坚持服药非常重要。今年的春天很好,你需要等着出门看它。可靠性列举:Stanton, A. L., & Low, C. A. (2012). Expressing emotions in stressful contexts: Benefits, moderators, and mechanisms. Current directions in psychological science, 21(2), 124-128.疫情肆虐 共克时艰如果你在居家期间感到焦虑、低落等情绪 请拨打德瑞姆免费心理热线 正文中的资料引用[1] Wang, Y., Shi, L., Que, J., Lu, Q., Liu, L., Lu, Z., ... & Shi, J. (2021). The impact of quarantine on mental health status among the general population in China during the COVID-19 pandemic. Molecular psychiatry, 26(9), 4813-4822.[2] Santomauro, D. F., Herrera, A. M. M., Shadid, J., Zheng, P., Ashbaugh, C., Pigott, D. M., ... & Ferrari, A. J. (2021). Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic. The Lancet, 398(10312), 1700-1712.[3] Liu, J., Zhang, L., Yan, Y., Zhou, Y., Yin, P., Qi, J., ... & Zhou, M. (2021). Excess mortality in Wuhan city and other parts of China during the three months of the covid-19 outbreak: findings from nationwide mortality registries. BMJ, 372.问卷说明通过Credamo与腾讯问卷进行定向上海的投放,投放时间在2022年4月12日-13日。每位填写者在完成问卷后可获得1-2.5元的酬谢(为什么要给酬谢?——因为这是付费功能,都要给酬谢。所以只是单纯在花钱。酬谢有助于填写者认真作答)。每份问卷在完成后经过了较为严格的质量筛查,包括地理位置检查(不在上海的需要筛除)、答题时长与选项合理性(回答时间过短的筛除、全部选择同一选项的筛除)。在获得1244份问卷后,录得1021份有效问卷。其中,男性36.4%,女性63.6%;0-20岁年轻段比例10.3%,21-30岁年龄段55.1%,31-40岁年龄段24.5%,41-50岁年龄段7.0%,51岁以上年龄段2.9%。问卷数据的局限性说明问卷规模还可以更大。由于填写群体主要为熟练使用数字技术的年轻人,所以中老年填写者较少。尽管其样本数量达到了基本要求,但无法呼应上海市实际的人口结构。这是这份数据的局限性。量表的有效性支撑关于PHQ-2是否是有效的抑郁筛查手段,您可以访问:Richardson, L. P., Rockhill, C., Russo, J. E., Grossman, D. C., Richards, J., McCarty, C., ... & Katon, W. (2010). Evaluation of the PHQ-2 as a brief screen for detecting major depression among adolescents. Pediatrics, 125(5), e1097-e1103.Löwe, B., Kroenke, K., & Gräfe, K. (2005). Detecting and monitoring depression with a two-item questionnaire (PHQ-2). Journal of psychosomatic research, 58(2), 163-171.关于PHQ-9是否是有效的抑郁筛查手段,您可以访问:Kroenke, K., Spitzer, R. L., & Williams, J. B. (2001). The PHQ‐9: validity of a brief depression severity measure. Journal of general internal medicine, 16(9), 606-613.Arroll, B., Goodyear-Smith, F., Crengle, S., Gunn, J., Kerse, N., Fishman, T., ... & Hatcher, S. (2010). Validation of PHQ-2 and PHQ-9 to screen for major depression in the primary care population. The annals of family medicine, 8(4), 348-353.