首页> 心理文章> > 文章详情

2022/03/22

一觉醒来,朋友圈被隔离在家的朋友又双叒多了许多。






虽然不用上班通勤,但是这两天大家也很难得到真正的休息,有的要在家办公、有的要带娃、还要集体排队做核酸。闭门不出,内心却难以放松……如果被隔离在家在所难免,不如让我们尝试着放松心情,用一些手段重新找回生活的节奏。


本篇推文整理了一些高质量休息的方法,大家可以根据自己不同的情况进行尝试。


#01

专注会让大脑更放松?


首先,想要大脑放松不是放空而是专注,这是很重要的知识点。


耶鲁大学医学院精神医学系博士久贺谷亮提到:“大脑是一个重量仅仅占体重2%,却消耗着身体20%能量的“大胃王”。消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络上(Default Mode-Network,简称DMN)


在神经科学中,DMN是一个与大脑各区块有高度交互作用的大范围网络,一般而言,DMN在人将注意力从外在的世界移开时开始动作,此时大脑会处在清醒的“休息”状态。


举个例子,如果人的大脑是电脑,DMN就相当于待机模式,会在后台继续连接网络,更新应用。


但和“待机状态”不同的是,电脑“待机状态”是为了省电,而DMN不仅不会省电,还加大消耗能量。


无所事事的劳累就是因为DMN在消耗能量,大脑下意识的回想,这种下意识的活动,都是由DMN负责,它是在我们觉察不到的情况下进行的,比如突然想起昨天答应别人的事、或者是之后的计划等等。


当我们的注意力越低,我们的预设模式网络就会越活跃,而我们的身体也将被这个“大胃王”吞噬得越疲惫。


因此为了抑制DMN状态,我们需要将注意力集中在某个点,专注地集中且不过度消耗,是比放空更加放松的方式,后面我们提到的深度休息,都是基于这个模式。


#02


深度休息
给身心充电



1、放松的空间


平时工作中、生活中,我们时刻在按照固定轨迹行进,我们的大脑在不停高速运转,想要好好休息,就是让我们的大脑中的念头停一停。


建议选择一个固定的时刻远离手机,在一个喜欢的地方,喝茶、冥想、阅读,用自己觉得惬意的方法,专注的做一件事,享受这种独处。


更重要的是,在这一刻放下你原有的角色,可能你是父母,是孩子,是另一个人的伴侣,或者是领导、是员工,在这时候,你放下一切身份的束缚,只和自己待在一起。


2、动态冥想


动态冥想是谷歌员工在减压课程会用到的一种休息放松。


我们先介绍动态冥想的一种,就是步行冥想,开始走路走的慢一点,用龟速慢慢感受腿部肌肉的活动或关节的复杂动作,以及手的动作和脚踩地面的感觉,然后细细的感觉这一系列动作连起来的样子,当大脑意识飘忽之后,我们再慢慢把注意力回到身体动作。


这种动态冥想适用于刷牙、吃饭、穿衣服等各种日常行为中,帮助我们认真感受自己的身体,摆脱大脑的“自动驾驶模式”,更好地专注当下。排队做核酸的时候,应该是动态冥想的好时机。


3、正念呼吸法


我们经常会回想过去,担忧未来,正念就是为了让我们活在此刻,留心观察自己的呼吸,怀着耐心和接纳,去体验当下的生命。


首先,在一个安静无干扰的环境,你可以选择坐姿,坐在座椅上,稍微挺直背部,离开椅背;腹部放松,双手放在大腿上,双腿不交叉;闭上眼睛;有意识地关注身体的感觉,感受与周围环境的接触,身体被重力吸引的感觉。


关注呼吸:关注因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏,感受呼吸与吸气中间的停顿,不必刻意控制,等待呼吸自然到来。有杂念出现再转回来,不必苛责自己。


4、半小时运动


如果你平时有运动的习惯,你一定知道运动的好处,大概有100种吧。

如果你很久没有开始运动,不妨开始尝试,运动有很多种,比如瑜伽、爬山、散步、打球、跳舞、骑自行车......总有一种适合你。


如果觉得半小时有难度,就从10分钟开始。最好是在同一时间,同一地点,大脑会喜欢“习惯”,这有利于你坚持下去。



1647935881297630.jpg



#03


微小的改变
让你可以更好的休息



及时的休息会让我们有充沛的精力,无论是工作还是学习,放松舒适的状态可以帮助我们达到事半功倍的效果,以下建议来自克劳迪娅.哈蒙德的《深度休息》,她告诉我们要把休息当成一件很重要的事情纳入生活中,精彩的生活,休息必不可少。


1、生活中的休息处方


给自己制定一个最喜欢的休息处方,看看做什么能让你感到开心、放松、能快速改善你的情绪,可能是冥想,健身操,也可能是阅读。在感到有压力的时候,就利用一段时间使用这个休息处方。


2、关注那些你没有意识到的休息时刻


努力让自己有目的的休息,如果想闲逛,就闲逛一会,如果你什么都不做,那就什么都不做,尽情享受这段时光。我们的生活不可能永远填满,要给自己留一些空白。


3、将你认为浪费的时间重新定义为休息


在外出等车的时间,会议开始前的时间,可以静静的坐着或者出去散散步,在排队的时候可以视为愉快的时间,当成一次什么都不用做的休息。


4、给生活增加一些短暂的休息时刻


我们总是急急忙忙,想要把每一分钟都利用好,但是我们并不需要如此。偶尔不开车,步行去周边的超市,或者走一条远一点的路,可能浪费了时间,但是转换了心情。


5、停止盲目忙碌


你可能觉得自己的事情太多了,根本没有时间可以休息,不过主动权在自己手里,比如主动放弃一些鸡肋的事情,比如读书活动、聚会、不那么感兴趣的兴趣班,清理生活中那些让你疲于应付的事情。


1647935925448287.jpg


#04

写在最后


世界上发生的很多事情,

我们没办法控制,

但我们可以尝试控制发生在我们内心的那些事。

这几年疫情的肆虐,

让我们对上面的话语有了更加深刻的认识。


总之,当我们学会放松,就会开始积攒能量。

工作中放松,全身心投入,发挥更大的创造力;

生活中放松,会注意到很多美好在悄然发生;

关系中放松,只需要做自己,对抗的力量就会消散;

疫情中放松,就可以远离焦虑,掌握好新的生活节奏。


生活中,难免会遇到各种各样的情绪问题

愤怒、悲伤、嫉妒、焦虑……

本期德瑞姆线上免费课

教你用ABCDE原理调节和管理情绪

立即锁定名额!



1647936033724801.jpg



▽ 同心抗疫 共迎春来


关注德瑞姆心理公众号

回复“防疫”

获取共抗疫情【心理自助手册】



第一步
点击下方图标
关注德瑞姆心理公众号
第二步
进入留言页面
回复“防疫”

1647936094236899.jpg

6.jpg






推荐课程

    热文推荐

    全国客服电话
    400-820-2621