来源:德瑞姆心理咨询中心

 

 

长时间感到压力,称为慢性压力,它会对我们的健康造成损害。扑面而来的信息量,需求和要求源源不断,这是现代人悲哀的现实写照……

 

是时候关爱自己,做出改变了

 

Part one.

压力如何危害我们的身体

 

你知道吗?压力可能比吸烟更伤身体!

 

因为压力的影响不是直接的,而是累积的,持续高水平的压力会导致各种严重的健康问题,如心脏病、高血压、糖尿病和癌症。Bruce Lipton谈到了这样一个事实: 当身体处于应激模式(战斗或逃跑)时,它会关闭细胞生长和分裂的能力,因为身体的能量资源在试图提供保护时受到了阻碍。虽然我们可以应对短暂的压力,但长期的压力会耗尽身体的能量,并影响身体免疫能力,造成抵抗力下降。

 

压力可能来自于各种情况,从日常交通到身体伤害,或遭受虐待的关系。在生理层面上,压力挑战身体的正常功能平衡,也被称为体内平衡。身体试图维持一定程度的功能,所以它通过各种生理和行为变化来适应压力。神经系统(杏仁核等特定区域的神经元活动和神经递质释放增加)维持内环境稳定。

 

需要明确的是,并不是所有的压力都是坏的。在很多方面,压力对我们是有好处的。它能帮助我们保持警惕和动力,这对考试或面试等容易产生压力的情况很有帮助(尽管在这两种情况下,过大的压力会使人神经衰弱)。然而,压力主要是身体的反应,身体会切换到逃跑或战斗模式。我们释放各种激素和化学物质,如肾上腺素和皮质醇,帮助身体准备行动。这将导致血液流向肌肉,并可能导致消化等其他身体功能的停止。从历史上看,这是促使我们要么逃离危险(逃跑),要么站出来战斗的反应。如今,逃跑战斗模式仍然对我们很有帮助,因为它帮助我们不假思索地做出快速决定,比如在一辆横冲直撞的汽车前跳开。

 

当我们的身体开始对压力做出反应,将我们置于本不应该的状态时,问题就出现了。这会影响我们的注意力和关注点,我们的能量水平,情绪和健康。

 

压力对我们工作和生活的影响是不可忽视的,学习如何应对压力就显得至关重要。一般来说,我们处理压力的级别越高,处理起来就越容易。以下是压力的分级,把压力想象成一条有三个瀑布的河流,代表我们可以干预的三个层次。

 

 

Part two.

压力的管理分级

 

 

压力管理一级: 客观环境

 

第一个瀑布对应实际发生的事情。在这个层次上管理压力涉及到改变我们的处境。如果我们能够消除、最小化、避免或预防一个问题,那通常比处理这个问题要容易得多。

 

有时这可能会涉及到大的变化,比如找一份新工作。有时候,我们需要做出更小的调整,这样我们的处境才更容易被掌控。我们可能会考虑在哪些地方可以偷工减料,哪些责任可以削减或放弃以减轻我们的负担。我们也可以通过寻求他人的帮助来缓解这种情况。

 

在这个层次上管理压力的另一个重要方面涉及到我们应对这种情况的能力。例如,当我们筋疲力尽时,一切似乎都变得困难,所以一个良好的睡眠可能会给我们提供所需的能量和清醒的思维。

 

压力管理第二级:我们如何看待这种情况

 

当我们无法改变环境时,调整我们对环境的看法通常是有用的,因为人是创造意义的生物。我们不断地编写关于我们所经历的原因和影响的故事。这些我们自己想象的故事可以加强或减少压力。

 

例如,当我们告诉自己,这不应该发生!它毁了我的一生!”这让我们感觉更糟,但如果我们告诉自己,我希望这不会发生,但我可以应付它。它不会永远持续下去。情况就会不同。

 

有时候,我们创造的毫无帮助的故事是关于我们自己的。比如告诉自己,他是故意这么做的,因为他是个混蛋! 他让我们生气,然而换一个思路就是,他的确犯了一个错误,但他可能没有意识到这对我来说很麻烦。

 

有时候,我们也会庸人自扰。想着,我必须完美地做事!”或者我应该做得更多!”其实这是在增加自己的压力。具有自我批评的人的想法大致是这样的:“这正好证明了我是一个多么失败的人!”这样想会加重我们的思想负担。我们可以试试对待自己像对待朋友那样,以此来培养自我同情,这也是应对压力的重要方式之一。

 

压力管理第三级:我们如何应对问题

 

压力管理的第三个层次涉及到我们为了解决问题而采取行动或不采取行动。这可能包括深呼吸或冥想来平静我们的身体和思想,但这并不是目前唯一的选择。

 

我们可能想尝试做一些不同的事情,比如想出一个更好的方法来赶上截止日期,早点开始准备我们就不会措手不及;或者想出一个更有效的方法来完成某件事;我们可能需要替换掉那些容易弄巧成拙的习惯。

 

我们可能想和某人谈谈,解释我们需要什么去解决分歧,或者只是分享正在发生的事情,获得一些同情。

 

对于长期的问题,我们可能需要在采取行动应对这种情况和放弃这种情况、给自己重新充电的机会之间找到一个最佳的平衡。

 

 

 

现在你已经了解了压力的危害以及处理压力的三个不同级别, 接下来我们将介绍五种应对压力的方式,这些方式可以帮助你有效维持神经系统的稳定,改变你应对压力的反应。

 

Part three.

应对压力的五种方式

 

1.慢下来——在对压力做出反应之前,学会慢下来和呼吸,这样前额叶皮层就有时间参与进来。这可以帮你应对许多不同类型的压力源,比如当同事或伴侣批评你,当你打开一张未还款的账单,或者当你在等待体检结果的时候。

 

专注于你的呼吸,利用深呼吸技术可以帮助缓解你在压力下的生理变化。当你的身体平静下来的时候,你会更专注,也能更清晰地思考。不同的情况下可以使用不同的技巧,但即使是最简单的五次深呼吸也能产生令人难以置信的效果。

 

2.保持正念——保持正念意味着你有意识地将你的思想从自动的忧虑和恐惧转向一个富有同情心的、可接受的观察者姿态。你可能会想:“嗯,发生了什么事? 愤怒在我胸中升起,我很想说些刻薄的话,但现在这样做有用吗?”当你通过定期冥想和在没有压力的情况下练习一种正念状态来学习这种技能时,正念的效果最好。大脑研究表明,当人们对情绪压力做出反应时,更专注的人在杏仁核和前额叶皮质之间有更好的交流。

 

冥想包括有意地将你的注意力集中在内心,不管有没有特别的指引,也不管有没有使用咒语。它可以给你一种平静的感觉,可以帮助你在压力情况下获得一个新的视角。

 

正念技巧通过激活你所有的感觉来让你立足于此时此地。方法如下:专注于你能看到的5样东西,你能触摸的4样东西,你能听到的3样东西,你能闻到的2样东西,你能尝到的1样东西。试一试!这只是念力的一个版本,念力被认为是在一段时间内关注某件事,同时从等式中去掉同样多的判断或期望。

 

3.寻找控制感——对老鼠、猴子和人类的研究表明,我们的大脑和身体会因为无法控制的、不可预测的事件而承受更多的压力,而不是因为我们可以预测和控制的事件。因此,考虑一下这种情况的哪些方面是你可以控制的,哪些是你不能控制的,把你的注意力集中在那些你可以尝试改变并影响的事情上(同时有意识地接受那些你不能改变的事情)

 

虽然你不必为了马拉松而训练,但是活动一下你的身体和做一些轻松的运动对缓解压力很有好处。它可以缓解肌肉紧张,带来积极的感觉。试着每天去散步、跑步或伸展身体。不同的运动形式对不同的人有不同的反应,瑜伽已经被证明可以增加GABAγ-氨基丁酸)的活动,因此练瑜伽将有助于缓解焦虑。锻炼的效果是累积的,也就是说它们是随着时间累积的。这种充满减压形式的生活是我非常崇尚的。

 

4.开阔视野——当杏仁核触发焦虑和消极情绪时,它会自动缩小你避免威胁的心理视角。因此,你不会去想生活中积极的一面,也不会去想解决问题的创造性方法。有没有一种方法可以将你的压力视为一种挑战或成长的机会?这可以帮助你将大脑中的化学物质和能量转移到控制压力的状态——这实际上可能会增强你的动力和效率。

 

看看你能为别人做些什么?研究表明,利他主义可以改善人的情绪,让人们不再关注自己的内心冲突。当人们增加对他人的贡献时,他们自己的情绪也会改善!

 

每天花几分钟想想生活中让你感恩的事情,这会让你对生活的看法变得更好。我每天早上都用5分钟写日记来为这一整天做准备,尤其是因为它帮助我的思维偏向感恩(而不是怨恨和焦虑)

 

5.找到正确的心态——与其专注于避免压力,不如专注于你能从这种情况中获得什么,以及你必须掌握的技能和优势。当你把逃避作为目标时,你在解决问题或寻找帮助的资源方面的效率就会降低。相反,你应该考虑用活跃、积极的方式来应对压力,以及你如何在应对压力的过程中学习和成长。

 

在冥想练习之外重复一句咒语或积极的肯定,比如我是安全的我值得,通过增强你的力量来改变你的感知和信仰模式。为了缓解压力,试着说我的思想很放松,我有能力做任何事情,每一次呼吸都让我更放松,轻松地度过一天。

 

 

应对压力的方式有很多,本文并没有完全列出,但是最重要的并不是学会多少方法,而是找到真正适合你、对你有效的减压模式,并将这些方法融入到你的生活之中。一旦你找对了方向,你就会发现自己不再因压力而枯竭,而是能用更加安全、健康的方式生活。

 

 

 

参考文献:

1Adi Jaffe Ph.D.Top 10 Ways to Eliminate Stress Without AlcoholStress at work or at home can cause us to drink more or use drugs to cope.

2Eileen Kennedy-Moore Ph.D.3 Levels of Stress ManagementThere’s more to managing stress than deep breathing.

3Melanie Greenberg Ph.D.Five Secrets to a Stress-Proof BrainStress relief tools from neuroscience & mindfulness.