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2022/04/02

根据中国睡眠研究协会数据披露,当下我国有超过3亿人存在睡眠障碍,过去一年中,人们整体入睡时间延迟了2-3个小时,各大搜索引擎对“睡眠”问题的搜索量增长了43%。


目前,大众的睡眠问题主要表现为睡眠时间短、入睡困难、早醒、睡眠浅、睡眠生物钟紊乱等等。


而睡眠质量不佳往往会影响到第二天的的日常生活和工作,多会出现身体疲惫、大脑反应迟缓、注意力难集中、效率低下、情绪易起伏等情况。


#01

个体应对失眠的方式



我们大多数人都有失眠的经历,如何对待睡眠不足呢?

通常会启动“睡眠适应不良应对机制”,该机制是指个体主动或被动采取多种方式来影响睡眠质量,其目标是改善睡眠不足或失眠的现象。

大多数情况下,许多患有失眠症的人白天精力不佳,有困倦的表现,会通过过量饮用咖啡因保持清醒或小睡一会来补充睡眠,而在夜间无法入眠时又会服用安眠类药物。


不幸的是,咖啡因或小睡一会的方法反而会让人们在该睡觉的时间更难入睡。

之所以服用非处方(OTC)或非处方安眠类药物,往往是因为白天喝了太多咖啡因或因小憩时间过长导致的夜间失眠。
饮用咖啡因、打盹时间过长或者服用安眠药等解决失眠的方法,会导致“溜溜球效应”,即这种感觉像是在极度疲惫和高度觉醒之间摇摆,如坐过山车一样,这是一种不良的循环。

#02
“睡眠适应不良应对机制”的反作用机理


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正常情况下,一个睡眠良好者在典型8小时睡眠周期内,困倦期所占时长比例不会超过5%;




在浅睡眠期,占比50%时长,这个阶段易被唤醒;




中度到深度睡眠期,占比22%时长,这个阶段是恢复补充精力的主要部分;




快速眼动期,占比20%时长,这个阶段是巩固大脑学习和记忆功能的时期。


  • 睡眠周期紊乱



有研究表明,大约有25% 的人每天会因小睡一会而导致晚上入睡困难。




在晚上,他们的睡眠潜伏期会比较长,即从清醒到入睡所需的时间比那些没有打盹习惯的人长一些。




“白天小睡一会可以补充夜间睡眠不足”的认知存在误区,会导致夜间报复性熬夜,引发长期失眠。





服用右佐匹克隆(Lunesta)、替马西泮(Restoril),或扎来普隆(Sonata)等处方安眠类药物的人,往往比不服用的人进入快速眼动期的时间更长,即更难入睡。




平均而言,服用镇静类的安眠药往往会推迟近一个小时进入快速眼动期。

值得注意的是,那些每天饮用超过两杯咖啡的人进入快速眼动睡眠的时间也会更长。


  • 药物依赖性



多导睡眠图数据显示,由健康专家开具的睡眠药物短期内有效。




处方安眠药虽然延缓了进入快速眼动期,但也减少了睡眠潜伏期,延长了睡眠时间,这说明了服用此类安眠药可以睡得更快,睡得更久。






但是,镇静类催眠的安眠药会导致成瘾或依赖,不适合长期使用,服用的时间最好不超过两周。




日常作息做一些小调整,比服用具有副作用和产生依赖性的催眠处方药更有帮助。
#03
睡眠的正确打开方式

总的来说,大多数情况下,“睡眠适应不良应对机制”的那些方法往往都是适得其反。




“首选睡觉”是打破“睡眠适应不良应对机制”恶性循环的最有效方法。



学习科学的睡眠卫生知识,在日常作息上做一些小调整。




例如:




上床睡觉时关掉电视和灯,也同样能不依靠药物或其他催眠手段更好地入睡;




不要随时或长时间打盹;




每天应在同一时间就寝并保持相同的睡眠习惯。




最后,再给大家一个清单对照:




TIPS:高质量睡眠的秘诀清单



高质量睡眠的秘诀清单

一张柔软舒适的床铺

轻柔贴肤的床品

适宜的声音环境,无刺激音

合适的光照环境,避免开灯睡觉

低于体表温度的室内温度

助眠的薰衣草香薰或香膏

睡前一杯热水或热牛奶

洗个热水澡或者泡个养生脚

躺下就关闭手机,避免干扰睡眠

工作或者学习不带上床,于桌前完成




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