超3亿中国人存在睡眠障碍：你经常失眠吗？-德瑞姆心理咨询师培训

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2022/04/02

根据中国睡眠研究协会数据披露，当下我国有超过3亿人存在睡眠障碍，过去一年中，人们整体入睡时间延迟了2-3个小时，各大搜索引擎对“睡眠”问题的搜索量增长了43%。

目前，大众的睡眠问题主要表现为睡眠时间短、入睡困难、早醒、睡眠浅、睡眠生物钟紊乱等等。

而睡眠质量不佳往往会影响到第二天的的日常生活和工作，多会出现身体疲惫、大脑反应迟缓、注意力难集中、效率低下、情绪易起伏等情况。

#01

个体应对失眠的方式

我们大多数人都有失眠的经历，如何对待睡眠不足呢？

通常会启动“睡眠适应不良应对机制”，该机制是指个体主动或被动采取多种方式来影响睡眠质量，其目标是改善睡眠不足或失眠的现象。

大多数情况下，许多患有失眠症的人白天精力不佳，有困倦的表现，会通过过量饮用咖啡因保持清醒或小睡一会来补充睡眠，而在夜间无法入眠时又会服用安眠类药物。

不幸的是，咖啡因或小睡一会的方法反而会让人们在该睡觉的时间更难入睡。

之所以服用非处方（OTC）或非处方安眠类药物，往往是因为白天喝了太多咖啡因或因小憩时间过长导致的夜间失眠。

饮用咖啡因、打盹时间过长或者服用安眠药等解决失眠的方法，会导致“溜溜球效应”，即这种感觉像是在极度疲惫和高度觉醒之间摇摆，如坐过山车一样，这是一种不良的循环。

#02

“睡眠适应不良应对机制”的反作用机理

正常情况下，一个睡眠良好者在典型8小时睡眠周期内，困倦期所占时长比例不会超过5%；

在浅睡眠期，占比50%时长，这个阶段易被唤醒；

中度到深度睡眠期，占比22%时长，这个阶段是恢复补充精力的主要部分；

快速眼动期，占比20%时长，这个阶段是巩固大脑学习和记忆功能的时期。

睡眠周期紊乱

有研究表明，大约有25% 的人每天会因小睡一会而导致晚上入睡困难。

在晚上，他们的睡眠潜伏期会比较长，即从清醒到入睡所需的时间比那些没有打盹习惯的人长一些。

“白天小睡一会可以补充夜间睡眠不足”的认知存在误区，会导致夜间报复性熬夜，引发长期失眠。

服用右佐匹克隆（Lunesta）、替马西泮（Restoril），或扎来普隆（Sonata）等处方安眠类药物的人，往往比不服用的人进入快速眼动期的时间更长，即更难入睡。

平均而言，服用镇静类的安眠药往往会推迟近一个小时进入快速眼动期。

值得注意的是，那些每天饮用超过两杯咖啡的人进入快速眼动睡眠的时间也会更长。

药物依赖性

多导睡眠图数据显示，由健康专家开具的睡眠药物短期内有效。

处方安眠药虽然延缓了进入快速眼动期，但也减少了睡眠潜伏期，延长了睡眠时间，这说明了服用此类安眠药可以睡得更快，睡得更久。

但是，镇静类催眠的安眠药会导致成瘾或依赖，不适合长期使用，服用的时间最好不超过两周。

日常作息做一些小调整，比服用具有副作用和产生依赖性的催眠处方药更有帮助。

#03

睡眠的正确打开方式

总的来说，大多数情况下，“睡眠适应不良应对机制”的那些方法往往都是适得其反。

“首选睡觉”是打破“睡眠适应不良应对机制”恶性循环的最有效方法。

学习科学的睡眠卫生知识，在日常作息上做一些小调整。

例如：

上床睡觉时关掉电视和灯，也同样能不依靠药物或其他催眠手段更好地入睡；

不要随时或长时间打盹；

每天应在同一时间就寝并保持相同的睡眠习惯。

最后，再给大家一个清单对照：

TIPS:高质量睡眠的秘诀清单

高质量睡眠的秘诀清单

一张柔软舒适的床铺

轻柔贴肤的床品

适宜的声音环境，无刺激音

合适的光照环境，避免开灯睡觉

低于体表温度的室内温度

助眠的薰衣草香薰或香膏

睡前一杯热水或热牛奶

洗个热水澡或者泡个养生脚

躺下就关闭手机，避免干扰睡眠

工作或者学习不带上床，于桌前完成

如果您感到心事重重，影响作息和生活

也欢迎拨打德瑞姆免费心理热线

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