文:德瑞姆咨询中心


面对年初设立却又无法实现的目标,许多人开始内疚,自责,压力大的甚至开始失眠。经常失眠的人,精神涣散,痛苦不堪,有的人会自我怀疑,我是不是抑郁了?

 

其实大多数人都曾经失眠,辗转反侧却不能入睡的痛苦让人抓狂。而抑郁症的数量也在逐年激增中,越来越多的人得了情绪的感冒,严重者更是走上了自杀的不归路。因此,我们都需要了解下如何改善睡眠,预防抑郁,从而提高生活质量。

 

根据统计,30%的美国人最终会经历临床抑郁症,大约40%的成年人会抱怨他们没有得到充足的睡眠,晚上醒得太频繁,或者在醒来时感觉没有休息好。

 

那么,到底哪个是鸡,哪个是蛋呢?还是两者都是原因?

 

 

抑郁会导致失眠

 

 

许多抑郁症患者的早期症状之一是失眠。他们无法入睡,或者睡不着。

 

有些时候,你几乎可以通过观察个别的睡眠研究来诊断抑郁症,这些研究中的睡眠结构非常不协调:

 

1. 深度睡眠产生生长激素,这是记忆和决策的关键阶段,可能会随着抑郁症一起消失

 

2. 半夜惊醒和惊醒的次数急剧增加,睡眠变得高度分散。

 

3. 快速眼动代表睡眠经常被打断,它的外观也会发生变化。快速的眼球运动可能既不稳定又很密集。这些变化是如此的明显,以至于Jerry Vogel教授和其他人从20世纪70年代开始尝试通过在人们开始快速眼动睡眠时叫醒他们来治疗抑郁症。初步的结果非常令人满意,但也有不尽如人意之处。

 

 

抗抑郁药和安眠药

 

当人们变得抑郁时,他们通常认为失眠是他们的主要问题。失眠很常见,也没什么不好的地方;抑郁是一种疾病,会让你失去工作、保险、人际关系和自尊。

 

患有抑郁症的人通常会服用安眠药,有时甚至会绝望。

 

一般来说,他们会暂时感觉好一些。不幸的是,只要抑郁症得不到充分治疗,睡眠质量就会下降

 

安眠药经常会完全失效。行为疗法和其他疗法也可能失败。

 

我看到很多抑郁的人服用大量的安眠药,他们告诉我,他们几乎不睡觉,这是真的。我很遗憾地告诉他们,在他们的抑郁症好转之前,他们很可能睡不好觉。在抑郁发作时,睡眠可能是最后一件恢复正常的事情。

 

因此,包括令睡眠临床医生在内的许多人感到奇怪的是,抑郁症也会导致失眠的反面——长时间的嗜睡。更令人惊讶的是,强迫人们晚上保持清醒可以改善抑郁症。

 

 

抑郁还会导致长时间的嗜睡

 

当大多数人想到那些睡得太多的人时,他们通常不会想到抑郁才是原因。他们(以及大多数医生)的第一反应是,睡眠呼吸暂停、踢腿、嗜睡症或药物治疗才是罪魁祸首。

 

事实证明,很多睡眠过多的人都患有抑郁症。蒙彼利埃大学(University of Montpellier)Michel Billiard进行了一组研究,发现一旦治疗了睡眠呼吸暂停等常见睡眠障碍,抑郁就成了嗜睡症的主要原因。

 

一种疾病会导致失眠和嗜睡?试着把抑郁症想成是大脑信息网络的巨大变形。有些抑郁症患者睡得太多(尽管部分原因可能是他们的睡眠质量很差),而有些人根本就睡不好。正如抑郁症有数百种病因一样,它的表现形式也是多种多样的。双相情感障碍患者可能展示一个更异常的大脑睡眠控制的压缩版本:一个晚上睡2个小时,另一个晚上睡16个小时。

 

 

 

强迫失眠能治疗抑郁症吗?

 

让正常人彻夜难眠,许多人描述了短暂的兴奋感。让抑郁的人彻夜难眠,很多人感觉心情好多了。然而,一旦他们入睡,这种效果就消失了。甚至几分钟的睡眠之后,更正常的情绪就消失了。

 

研究人员对这种现象的原因非常感兴趣。解释该现象的理论比比皆是。许多与睡眠本身的基本用途有关。然而,抑郁症对睡眠的影响本质上是极其复杂的——这也是为什么人们很少利用短暂的失眠来治疗抑郁症。

 


 

失眠导致抑郁症?

 

几十年来,人们都知道慢性失眠症与抑郁症有关,但抑郁症是由慢性失眠症引起的吗?临床精神病学教授Jules Angst观察了他所在城市苏黎世的年轻市民几十年。他们失眠症的时间越长,就越抑郁。当失眠成为一种持续10年或更长时间的慢性病时,抑郁症的发病率就会变得频繁起来,甚至可以影响到三分之一或更多的人。

 

但这仅仅是一个相关的发现吗?这些人会不会在患上抑郁症时,首先出现失眠症状?

 

最近的研究表明,答案是否定的。首先,针对年轻人的数据显示,那些有失眠问题的人往往经历更多的抑郁。从各种来源得到的数据表明,不管出于什么原因,包括轮班工作,单是失眠就与较高的抑郁率有关。

 

睡眠不足有许多不同的影响,高抑郁率就是其中之一。

 

什么是鸡,什么是蛋?

 

失眠和抑郁是辩证相关的——两者相互影响。如果你患有失眠症,身体自然再生所需的休息不足会导致更大的抑郁倾向。抑郁症本身会大规模地重新安排睡眠,通常表现为严重紊乱的睡眠结构和看似无法治愈的失眠。

 

最后,两者都使对方更糟。改善其中之一会降低两者出现的可能吗?许多临床研究认为是的。

 

 

如何治疗抑郁症和失眠

 

抑郁和失眠是临床症状。他们许多不同的症状是高度相关的,并涉及许多相似的大脑区域和功能。因此,你所做的一些预防或治疗的事情可能会帮助另一个是有道理的。治疗通常需要多种不同的治疗方法,从认知行为、物理、药理学到休息放松技术。

 

幸运的是,我们可以通过做一些简单易行的事来改善抑郁和睡眠问题:

 

1. 体育活动——有些人通过大量的有氧运动来摆脱抑郁。许多研究认为,体育锻炼和药物治疗相对轻微的抑郁症一样有效。

 

大多数人在变得更健康的时候,睡眠质量会略微好一点。对一些人,尤其是老年妇女来讲,在早上锻炼有助于其睡眠,而对另一些人,睡前3-5小时的晚间锻炼对他们更有效。

 

2. 阳光——早晨的阳光和体育活动可以改善心情,也可以帮助人们睡眠。光是一种药物,能改变情绪、生物钟、免疫力和表现。睡前减少暴露在光线下的时间也会让人更容易入睡——大约95%的美国人在睡前一小时会使用光线充足的电子媒体。

 

3. 社会支持——在美国,社会支持是提高寿命的一个非常重要的原因。朋友和同事多的人抑郁发作的次数少。社会支持也可以帮助睡眠——尤其是当你身边的人让你有一个规律的睡眠-觉醒周期。

 

4. 保持正常的生物钟——时间规则生命。许多失眠症患者和抑郁症患者通过有规律的运动、饮食和睡眠得到帮助。简单的食物活动-休息(走远)的节奏可以有效缓解抑郁和睡眠问题。

 

 

 

 

总结:失眠和抑郁症

 

我们所经历的不同症状对我们许多人来说可能是独一无二的,但对大脑科学家来说却不是。失眠和抑郁是紧密联系在一起的,就像大脑中涉及这两者的区域一样——信息网络经常是相似的。抑郁和失眠都会使另一个症状加重。幸运的是,简单的活动既可以用来预防,也可以用来治疗。

 

 

参考文献:

 

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-power-rest/201104/is-depression-making-me-sleepless-or-is-insomnia-making-me-depressed-0

Matthew J. Edlund M.D.,2011,Is Depression Making Me Sleepless, Or Is Insomnia Making Me Depressed?

Are depression and insomnia two sides of the same coin?