文|德瑞姆心理咨询中心


季节的变化几乎不可避免地会给大约5%的人带来情绪上的变化。虽然少数人在春季或夏季会出现这种情况,但季节性情绪障碍在冬季更为普遍爆发。考虑到冬季白昼变短、天空变灰、日照减少、维生素D产量下降,更不用说美国许多地区令人痛苦的严寒,这是有道理的。

 

对于冬季的描述就足以使人扫兴。这种情况通常被称为季节性情绪障碍”(SAD)冬季抑郁症,季节性情绪障碍实际上不是一个独立的诊断;它是临床抑郁症的一个亚型。

 

据研究人员称,女性的SAD发病率是男性的四倍。在北美,它比那些生活在赤道附近的人更普遍。气候和遗传脆弱性等因素也发挥着更重要的作用。

 

 

· 抑郁VS忧郁 ·

 

我们中的许多人在某种程度上受到气候变化的影响,但是我们怎么知道我们的感觉是简单的冬季抑郁还是更严重的SAD?

 

根据《精神疾病诊断统计手册》(DSM-5),抑郁只有在一年中的同一时间发生并结束,至少持续两年,且发作次数大于非季节性发作,且当症状表现为丧失部分能力或开始干扰人际关系和日常功能时,才被定性成为临床疾病。

 

冬季SAD的一些症状包括:

 

精力减退

睡得太多或太少

暴饮暴食

体重增加

渴望碳水化合物

孤立或冬眠

普遍的悲伤

对曾经感兴趣的活动缺乏兴趣

缺乏动力

 

 

· 急救锦囊 ·

 

如果想到即将到来的冬季会让你感到焦虑,那么你并不孤单。就像我们为即将到来的风暴做准备一样,我们现在可以采取以下几个步骤来减少季节性抑郁症的影响。以下是你情绪“急救箱”里的一些东西。

 

1. 一个完整的日历

 

当我们感到悲伤或沮丧的时候,呆在家里和被孤立可能会提供一种暂时的解脱感。然而,逃避只会强化消极的习惯,从长远来看很难恢复。一旦抑郁来袭,你就很难激励自己去做任何事情。

 

计划一次旅行报名参加课程或研讨会。通过提前制定计划,无论你是否执行计划,你都增加了让自己走出家门,减少孤立的机会。

 

2. 建立一个社会支持系统

 

给朋友和家人一个提醒。在接下来的几个月里,在黑暗的日子和随之而来的情绪转变到来之前,让他们来看看你。被积极的社会支持所包围可以避免一些抑郁的症状,无论是否与季节有关。

 

此外,在寻求支持的时候,你可能会惊讶地发现有很多人也在为同样的问题而挣扎。他们可能需要你的帮助,就像你需要他们的帮助一样。

 

3. 多晒太阳

 

根据美国国家心理健康研究所(NIMH)的研究,我们情绪中的一些季节性变化是有道理的,因为“生物已经随着季节的变化而进化。”白昼时间的缩短——也就是光线的减少——会影响我们的昼夜节律,即决定睡眠和食欲等生物过程的“体内生物钟”。调节昼夜节律系统有助于促进更好的情绪和健康。

 

美国心理协会(APA)建议在白天尽可能多地外出,或者坐在窗边,以便尽可能多地吸收阳光。如果可行的话,在冬天去气候温暖的地方度假是个不错的选择。

 

4. 光箱

 

研究人员假设,减少光照是导致季节性抑郁症的主要催化剂。因此,最有效的解决方案之一就是通过灯箱增加光照。

 

强光疗法是治疗SAD最常用的方法之一。由于光线正在激活,它可能会给我们带来能量和动力,尤其是在早上使用的时候。建议与临床医生一起确定正确的剂量和时间。

 

5. 健身俱乐部的会员

 

大量研究表明,运动对抑郁的影响与抗抑郁药相当。然而,在抑郁发作的时候,起床就像是一项任务,去健身房就像是一个不可能实现的目标。

 

值得庆幸的是,锻炼并不需要很费力,也不需要很长时间才能有效。根据达拉斯库珀研究所(Cooper Research Institute)的一项研究每周步行6天,每天步行35分钟,可以将抑郁程度降低47%同样的研究表明,每周只需三个小时的定期锻炼,“就能像抗抑郁药一样有效地减轻轻度到中度抑郁症的症状。”所以,白天出去走走,走35分钟,一举两得。

 

6. 冥想

 

和锻炼一样,冥想和其他冥想练习已经被证明是对付抑郁症的有效策略。参加一个冥想社区或报名参加瑜伽课程可以让你对自己负责,同时对别人负责。这也是一种避免孤立和潜在地结识新朋友的方法。

 

7. 心理治疗

 

如果你已经有抑郁症的倾向,而且还没有接受治疗,现在可能是时候考虑一下了。当有专业的帮助时,为什么要独自承受?

 

心理咨询不同于去看医生,尽管一些保健公司希望你相信抑郁症可以快速被治愈,然而事实并不是如此。抗抑郁药在严重的情况下非常有用,即使是这样,也不能一次见效。所以,为什么要等到风暴爆发的时候才开始寻找治疗师呢?

 

 

摆脱冬季抑郁的准备应尽早开始。无论你是倾向于季节性的临床抑郁症发作,还是不那么严重的“忧郁”,请提前制定计划,在你的社会功能充分发挥作用的时候就开始做准备吧,你将帮助到未来的自己。

 

 

 

参考文献:

 

Allison Abrams, LCSW-RBracing for the Winter Blues.Is it just the winter bluesor a more severe case of seasonal depression?