在几乎所有生活情境中，你都会产生某种想法、感受及行为，这三个部分相互作用、相互影响。
正是因为三者之间具有这种关系，你才能够识别并确认是哪些想法和行为导致了痛苦的感受。很多痛苦的情绪(像焦虑、抑郁)是由不切实际的认知造成的。认知行为治疗正是基于这样一种原理：认知——我们的思想和观念，在很大程度上决定了我们的情感。通过改变自己的思考和行为方式，可以减轻那些消极感受。

为了便于理解，认知行为技术的一种常用方法就是利用ABC三角模型来进行分析。
在这个三角中，ABC分别代表——
情感(Affect，指各种感受或情绪)
行为(Behavior，指各种行动）
认知(Cognition，指各种想法)。

认知行为技术还在不断发展，并且不断地接受临床验证。
CBT方法关注的是两个关键的方面：纠正认知和改变行为。
·纠正认知，就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它们改变成更有益、更健康的思维方式。
·改变行为，这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境，果敢地交流，练习深度放松的技术，设定目标，解决问题。

先阅读下面的例子，它将有助于你理解CBT。

情境：同事邀请你去参加一个聚会，他的目的是想让你和他的朋友见见面，可是这些人你都不认识。

可能的认知1：听起来挺有意思的！我可以去结识陌生人，说不定能交一些新朋友。

情感：兴奋、激动。

行为：参加聚会，结识新朋友，和他们聊天。

可能的认知2：听起来很糟糕!我一个人也不认识,可能会感到尴尬和不自在。

情感：紧张、焦虑。

行为：打电话给这个同事，找一个借口回避这次聚会；或者选择去参加聚会，但早早离开。

CBT的目标，不是消除所有的痛苦情绪，而是帮助我们对可能引起痛苦的情况作出恰当的反应。

对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。

在这样做之前，我们需要识别那些在我们日常生活中制造不安情绪的观念和思维模式。

CBT所关注的焦点，是形成实事求是的认知从而尽量减少我们的不安情绪。

我们可直接这样做——通过质疑那些使我们感到难受的想法和观念；也可以间接这样做——通过改变某些影响和强化消极认知的行为。

你是不是一个经常对自已评判的人?

比如认为自画做的不够好；或是觉得自己的身材不好，长得不好看，自己不如别人等等。常常会很不自主地掉入一都是我的错”、“我怎么这么糟糕”、“都是我不好”、“我怎么这么笨”这些内在的声音中。

内心的这个批评家，它伺机而动。当情绪低落、对自己失望的时候，当在乎的人失望的时候，它就跑出来了。

这就是你对自我的评判，这个过程差不多在自己的内在世界发生了一遍，引起了你很多的情绪出现,而这些情绪又进一步干扰到你的理性的思考。

在成长过程中，我们周围的人，包括家人、老师、舆论……会不断地给我们灌输一个信息：什么样的人才是好的；你只有怎样做，才能成为一个好孩子。

因为一直活在评判的环境中，我们内化了这些评判，不断评判自己成了头脑里的一个背景。于是我们的力量，勇气，信心和爱就被卡住了，出不来。

当你的情绪变得敏感的时候，你会很容易相信那些随着情绪而来的想法，那这些想法就称作为情绪化推理。

问题是，陷入情绪旋涡时所做的各种分析,往往都会失真。

当你情绪化的时候，你的理性部分就不能专注的工作。很多的情绪失控，其实往往起源自于我们的内心——

我们首先对自己有了很多的自我评判(往往是负面的)，所以我们也会很容易的接收和认同外界对我们的负面评价。

第3步: 如何走出?

·减少我们跟别人的比较。

我们对自己评判:自己做得不够好，减肥不够成功，工作成绩不够优秀——我们出现的这些评判，大多数都是因为我们和别人比较，而且大多数都是和那些比我们做得更好的、更优秀的人进行比较。

减少比较，也会让我们减少对自己的评判。

人最终过不了的关，都是自己的这一关。那些否定，不是别人给我们的，而是我们自己的内心不放过自己。别人是否放得过我们，其实不是关键。

·正念觉察。

你可以带着觉察留意，天内你会升起多少评判自己的念头，只需要看到就可以了，看到自己在评判自己，就是在从评判中分离出来。

当你带着觉察去看到这些自我评判就试着和这个念头拉开一些距离——去辨识到，这些评判的念头不是你，而是过往父母、老师、长辈，或其他人的声音。

看到，只是看到，而不介入，就能慢慢地从自我评判中出来。

·不要过度总结。

没有人可以保证他说的每句话都是对的、做的每件事情都不会错，不管他有多么努力，初心有多么的善意和美好。是的，普天之下没有人可以做到这一点。

基于此，我们要接受超出自己能力控制的事，对已经发生但不太完美的事情，保持一种坦然的接纳态度。不要与那些无法更改的事情较劲。

·强化内在价值。

人活在这世上，有一个最基本的需求，就是确认自身存在的意义和价值。

如果你觉得 [我是有能力做很多事情的]，哪怕失败了，也会觉得[这只不过是一次失误]，并不会动摇我们对自身价值的认知。

一个好的方式，是在平时的生活中，不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的 [正面信息]。具体而言可以怎么做呢? 有个简单的做法:每天定期记录下这一天里面，我 [做对了什么]。