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2022/05/11

心理上的问题,从来不是突然发生的,而是多年日积月累导致的。


抑郁症也是如此。


那些看似生活中不起眼的小情绪,酝酿久了,也会成为压死骆驼的最后一根稻草。


但这一切都是有迹可循的,有很多线索在提醒我们要小心,要及时预防。


那么,这些线索或者迹象有哪些呢?


#01

莫名地情绪低落




心理学大师弗洛伊德曾说:

“当一个人沉溺于悲伤时,会觉得这个世界是空虚的;而当一个人抑郁的时候,他会感觉到自己是空虚的。”


一个人开始抑郁,首先情绪上的波动会变得异常敏感。


虽然我们每个人都会有不开心的时刻,但不开心和不开心之间还是有很大不同的。


比如和别人发生了口角,被人伤害等,你会感受到焦虑、烦躁等情绪,这些不开心都是有原因的。


在这些情况中,你知道自己为什么不开心,经过一段时间的调整,也会释怀这些不开心。


但也有一些时候,或者对于一些人来说,他们经常会发现自己不开心,却不知道为什么会这样。


那种感受,就像自己被一团说不清道不明的浓雾包围着,情绪总是不由自主地变得低落,但又找不到具体的现实原因。


偶尔的失落都是正常的,但是如果这种状态持续的时间过长,或经常性被负面情绪所影响,那我们就要留心了。

#02

凡事闷在心里


遇到烦心事,你会怎么处理呢?


有些人会找朋友倾诉,有些人会吃一顿美食化解不开心,而有些人则会一个人躲起来慢慢消化。


现实生活中,有多少人为了不影响他人,选择自己一个人处理自己的负面情绪。


看似不吵不闹很无害,但这种方式只是在积累情绪,而非化解情绪,换句话说,他们只是在用消沉在替代不开心。


时间久了,消沉的时候就会越来越多,越来越久,并伴随着一种沉重的无力感,总是很累。


很多时候,抑郁症就是这样来的。


有些人习惯自己消化不好的事情,这其实很考验自身控制情绪的能力,一旦处理不当,可能会造成更大的危害。


中医指明:情绪关乎健康,坏情绪会对身体造成不可逆转的伤害,不管是心理上,还是生理上。


所以有事的时候,可以多尝试用其他方式来处理问题,消化不良情绪,减小不好的事情对自身造成的不利影响。


不要总是自己去扛,一旦有一天这些事情积累到一定程度,代价可能是你无法承受的。




#03

对任何事都提不起兴趣


一个人能够快乐的前提,就是能够感受到生活里的种种美好。


而感受生活美好的前提则是对周围的人和事充满兴趣。


但对有些人来说,他们的世界似乎只有灰色,对任何事都提不起兴趣,哪怕以前最喜欢的事情,也都不愿意去做,逐渐就失去了感知快乐的能力。


简单点来说,就是快感丧失


如果一件事不能让自己感到认同,那我们为什么还要去做呢?所以抑郁的人对任何事都提不起兴趣;


如果与人交往不能让自己感快乐,那我们为什么要找人聊天呢?所以抑郁的人不愿意出门。


有句话叫"保持热爱,才能奔赴山海",一个人如果连自己热爱的事情都无法坚持,就会失去对生活的热情,然后形成一个恶性循环。


而当生命的活力逐渐枯竭,悲观厌世的情绪就会不自觉地蹦出来,这其实是一种很可怕的状态。


#04

总是从悲观的角度想事情


白岩松说:

人的一生只有5%是精彩的,也只有5%是痛苦的,另外90%是平淡的。人们往往被5%的精彩诱惑着,忍受着5%的痛苦,在90%的平淡中度过。


正常情况下,我们是能够意识到这点,并接纳这点的。


但是有时候人会陷入到一种不理性的状态,就是不管发生什么事,总是从悲观的角度想事情。


比如出门,总担心发生交通事故;和人交谈,说错一句话就觉得自己会被讨厌;和喜欢的人在一起,总觉得对方会离开自己等等。


他们总是忍不住反复思考一件小事,或是反复琢磨一句话,习惯了用悲观的角度看待事情,即便什么都没有发生,就已经想到了最坏的结果。


这样看问题的人,就像戴了一副墨镜一样,看什么都是阴沉和灰暗的。


客观地说,这并非是一种主观上的故意,而是潜意识里选择性看问题导致的一种结果。


这样的心理,会让人对其他人或事产生一种不信任的状态,消极地看待人生,久而久之,失望变成绝望,从而导致抑郁。





#05

经常自责,认为都是自己的错


有的人身体活在当下,但内心是活在过去的。


他们经常会去想过去的一些事情,尤其是一些不开心的事情。


而在想这些不开心的事情时,他们又会过多地关注自己的过错。


“为什么别人都好好的,只有我变成了这样,是不是都是我不好?”这是抑郁症的心声。


他们活得小心翼翼,生怕做错任何事情,生怕连累任何人,内心却还是不停地被愧疚占据。


这样的人通常很善良,用弗洛伊德的理论来说,属于超我很强大的人。


他们在遇到问题的时候会过度的反省,并且倾向于从自己的身上找原因,凡事如果出错,一定会认为是自己做的不够好。


当一个人把所有问题的责任都归咎于自己,认为都是自己的错时,内心的压力就会越来越大。


当这种"自我攻击"形成习惯,不管发生任何事,他们都会把责任归咎于自己,并且会因此产生十分强烈的自责感,从而导致抑郁。


导致抑郁的情况多种多样,无法从单一的表象去判断。但一切的事物必定有始末因果,可以多关注自己和亲人的异常情绪。


及时发现,及时处理,其实就是对抑郁最好的预防。诗词君建议,可以先尝试以下两种排解情绪的方法:


1.主动倾诉,寻找情绪宣泄的出口。把自己的压力和烦恼告诉信任的人,倾诉完之后,你会觉得轻松许多;


2.和朋友一起聊聊天、用听音乐、绘画、写作等方式分散注意力,尽量减少独自待在房间的时间。


总之,你如何看待问题,问题就会如何对待你。只有积极地解决,它才能带给你正能量的反馈。



#06

如何摆脱抑郁?


抑郁症自我疗愈有一些日常的技巧。


第一个我想给大家介绍一个放松训练放松训练呢,就是让你的心情、身体各个部位和大脑都能够放松下来。放松训练,首选就是呼吸放松训练,通过调节你的呼吸来使得你的身体和心情能达到一种比较安详、比较舒适的一个状态。


呼吸训练里面强调这个腹式呼吸,就是当你吸气的时候肚子是鼓起来的,呼气的时候肚子是下去的。你刚开始练习的时候,你可以把手放在腹部,然后慢慢地进行这样的腹式呼吸训练。你看这个焦虑的人,呼吸都比较短,后背肩膀都特别的紧,所以这种腹式呼吸,它能够将氧气向下带,将横膈膜向下压,挤压内脏,然后呢能够代谢出来肺叶底部的这些二氧化碳,让我们身体各部位都充满了能量和氧气。


第二个放松训练就是肌肉的紧张放松。就是因为平时紧张习惯了,一下子让你去放松,可能怎么也放松不下来。那你干脆就用一种悖论处方,反其道而行,你先让自己紧张起来,把你的两个腿向上平举、绷直,两个脚尖向回绷,绷绷绷,就感受这种紧张的感觉,然后在那一瞬间放松,体会一种放松的感觉。所有的部位都可以用这种方式,大家都可以尝试一下。这是紧张放松。


第三个放松训练呢,就是冥想。你就安静地躺在那儿,在我们的大脑里就去想,你可以想你特别想要去的地方,或者你曾经去过的特别好的地方,就像进入到了那个里面一样,或者是想一些你比较喜欢的事情,想吃的东西,想做的事儿,对吧?


你想一切能够让你感觉到舒适放松的事情。因为这种想象引起的脑部的活动跟真正地去做这些事情是一样的,它同样可以让你有这个犹如真的发生了以后的那样的放松,这个愉悦感。我们很多抑郁的人,焦虑的人,他也在想象,想象的都是那些不美丽的,所以想象的能力是都有的,你把想象的内容换一换,那感觉就不一样了。


再有一个日常的技巧就是阅读。这个阅读,它既是一种习惯,在临床上也是一种治疗方法。在阅读书籍的过程当中,会产生与作者思想的共鸣和美的一种感受,从中获取信息、引发思考,然后放松心情,排解压力,也会受到一些鼓舞,改变一些生活的态度,所以它有治疗的功效的。


小说类的书籍,它可以达到娱乐、活跃头脑、驱赶无聊、减轻失眠的效果。比如传记、游记,或者历史类的这种非小说类的书籍,能够让人集中精力进行一些思考,促进大脑的敏捷度,引发积极的回忆以及一些生活的兴趣。那么一些文艺作品,比如诗歌、散文等等,都对抑郁的情绪有帮助,所以我们会建议抑郁症患者去读一读书,但是呢,不太建议阅读太专业的心理学的书籍。


阅读对抑郁的人来说,在拓宽思维这个部分确实是比较有效的。但是我们还是辩证地讲,我们虽然是为了改善情绪来读书,但是也不要目的性太强,要把它当成一种兴趣爱好,就是培养一种习惯。如果你的这个功利心太强,那么你在没有效果的时候就容易放弃了,反而会增加绝望感。你看说到辩证还有一个方面,有的人会说,「看书,饶了我吧,从小就烦,根本就读不进去。」原来喜欢读书和从来就不喜欢读书的人呢,我们要区别对待。不要强求,否则又变成新的压力了。很多方法是好的,但是不一定人人都合适。








再有一个方法就是写日记。你是用笔写,还是在电脑上打字都可以,或者是录音,语音笔记都可以。一方面是能够把自己的问题呈现出来,梳理一下,另一方面就是把最深处的那些不愿意与人谈的一些秘密啊、隐痛啊都能够表达出来。通过这种表达,就能够来整理情绪和思维,把自己从一种比较模糊的、混沌的这种状态中解放出来,能够增强内在的力量。所以你在写的时候,就随便写,想到什么就写什么,也不用考虑语法,东一句西一句的都可以。日记能够帮助人很真实地面对自己,才有可能开始接纳自己。


还有我要给大家介绍的就是运动疗法。在临床的研究结果上已经有定论了,这种运动治疗对于抑郁的治疗是可以代替药物的,甚至比药物治疗的效果更好、更持久,不易复发。一些有氧运动,让心跳上来,加速血液流动,增加新陈代谢,那么对抑郁啊、焦虑啊、睡眠呀都有帮助。需要注意的就是要有一些强度,但是强度不宜过大,从小强度慢慢开始,否则会很难坚持,很容易就放弃了。但是在这个部分,也是一个悖论,因为抑郁的人他一个核心的症状就是不爱动,动不起来,所以你让他去运动是很困难的。


刚一开始的时候,你只要能动一动,哪怕你就走十分钟,你慢慢开始,只要你能动就比不动强,然后让身体慢慢感受到活动之后的这种轻松和力量,你慢慢自然地就会去喜欢这种运动了。因为运动可以使这个大脑化学物质的从失衡渐渐地转向正常,所以能够减缓抑郁。另外在运动当中,我们身体产生一种疲劳感,会让我们转移注意力,从而缓解焦虑。


电影疗法,发明人是英国的一位著名的心理医生,他把看电影变成一种治疗方法,成果还是比较显著的。英国心脏方面的研究结果显示,去看看喜剧片,可以加速你的血液向心脏流动,那效果相当于做有氧运动,或者服用一个疗程的降胆固醇的药物的效果。看悲剧使血液流动缓慢,也调节神经功能。另外我们说在看电影的过程当中,这些情节还是很会这个触动我们的心灵,让我们有的时候也获得一些感悟,通过别人的故事来投放我们的情绪,放松我们的神经,缓解我们的情绪。所以我们选择自己喜欢的类型都可以,只要你喜欢看就行。


音乐其实也是一种临床治疗方法,专门有音乐治疗,比如说大调乐曲,节奏比较快的,它会引起你脉搏、呼吸增快。那种小调乐曲比较平缓的呢,可以让你的呼吸减缓。所以它可以促使你的交感神经、副交感神经啊进入到一种优势状态,对睡眠呀肠胃啊等调节都是有功效的。根据你的特点,在不同的时段选择一些合适的音乐,前提一定是自己喜欢的、合适的。


因为音乐的这种声波的振动,它其实会引起人体细胞产生共振,颅腔、胸腔都能够产生共振,所以它会直接地影响人的脑电波、心率、呼吸、血压,等等。另外音乐确实能够激发你大脑兴奋性,促进思维的联想。当你大脑的兴奋性有提高的时候,它对你的激情、交往都是有提高的。


还有增加光照。有一种抑郁,是季节性的抑郁。就是在秋冬季加重,在雨季加重。因为人类的脑神经,它对不同的色彩是具有不同的兴奋度的。所以你看秋冬季节,它的色调就比较灰暗,比较单一,所以它就会降低我们大脑细胞的兴奋度,使人的情绪降低,诱发抑郁。那么光照减少也会导致五羟色胺的缺少,所以容易出现或者加重这种抑郁。


另外我们大脑里的松果体对阳光是十分敏感的,阳光降低的时候,松果体一兴奋,它分泌出的褪黑素也增多,褪黑素它是能调节人体其他激素含量的,但是它分泌增多的时候,人的甲状腺素和肾上腺素分泌就减少了,所以在血液中浓度也降低了,就会使你的兴奋度降低,变得不活跃了,就容易情绪低沉疲惫。


再有呢就是培养一些兴趣,你如果爱好多,精神寄托就多,我们在生活中多建立一些精神的支点,我们不能把所有的赌注都压在一个点上,那一个点一倒了,可不就是整个人生就完了嘛,是吧?多建立一些精神支点,能够投入地去做一些喜欢的事儿,让我们本来不太容易的人生尽量过得相对容易一些,然后也增加一些社会的交往,主动地去参加一些活动,你坐在那儿,不是怎么太爱交流的也没关系。


还有一定要目标合适。有很多抑郁的人他的目标定的跟自己现实实在是不符,你够都够不着,那可不就是挫败感极强的。所以目标调整得合适,然后能够投入到一个工作当中去。因为有的人说不一定你的工作都是你特别喜欢的,但是工作呢,它有一个部分很重要,就是它能够满足人的收入和价值感。所以哪怕苦一点能获得价值,那么你依然是感觉到很愉快的。


有一份你喜欢的工作当然很幸福,那如果不是特别喜欢,那你就把它当成是你价值和收入的一种手段,然后在生活当中建立你喜欢的事情。两者一平衡,在生活中滋养好了保养好了,然后到工作当中去消耗,然后再回到生活当中来加油充电,这样我们的人生也相对过得还就可以吧。


最后我要强调一点,非常核心的一点就是爱。


你看弗洛伊德就讲,一个会爱的人是不会差到哪去的。



愿每个身处黑暗的人都能有拥抱黎明的信念,愿每一个微笑都是发自真心。

如果成为抑郁症患者,该如何对待?
抑郁症是心理感冒还是心理绝症

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