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2022/04/19
随着疫情形势持续平稳,全国各地将根据“分级、分区、分批”原则扎实有序推进各级各类学校返校复课工作。
嘴上喊着让我赶快返校复课,身体和心理却告诉你说好像还没有做好准备?相信部分同学们的期待、兴奋之中也夹杂了些许的焦虑和担忧。




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淡定!

心理老师整了一份“返校复课心理调适指南”,

以问答的方式来为大家提供心理支持,

亲爱的同学们查收!



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返校心理调适—情绪篇
Q

居家网课期间,我一直在期盼着快快回到校园学习。可是,当我得知返校复课消息时,我的心情反倒有点害怕,这是怎么回事呢?


A: 当我们即将从适应许久的居家生活要切换到别的环境时,即使这曾经是大家非常熟悉的环境,我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉,并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉,这在心理学上称之为应激反应(stress)。我们可以从以下三个方面调整这种情绪。

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首先,主动接纳当下的情绪。面临即将到来的返校,无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安,这都是我们真实的感受,是我们生活的一部分,无需去否认或者逃避。返校前后,这种适度的焦虑,紧张情绪,对我们做好返校准备和自我防护是有价值的,它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。


其次,适当处理负面的情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活,可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示,“开学也挺好,终于眼睛可以不那么累”、“开学后,说不定还有很多惊喜等着哩”、“终于可以和同学们一起踢球了!”等;或者转移注意法,列出开学前需要完成的一些事情,一件一件地去完成;或者走到阳光下,看看绿树冒出新绿,花朵绽放出春天的信息,在阳光下跑跑跳跳,也非常有助于情绪的调整和心理的重建。


最后,可以回想一下以前顺利返校的成功经历。在成长过程中,我们已经经历过了数次的返校经历,而每次经过一段时间的调适都能成功适应,所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。

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Q

4月14号就要返校复课了,我总是提不起精神,不知道要做些什么好,心情有些低落,我该如何调节?


A: 如果只是最近才出现的情况,可能是长期居家状态下的一种自然心理反应,比如缺少现实中的人际接触和互动。长期居家生活单调无聊,就容易出现精神萎靡,兴趣下降,情感迟钝,注意力不能集中,做事动力不足等情况。面对这种情况我们可以这样做:

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积极表达个人感受。我们鼓励同学们可以尝试与家人、朋友分享感受,将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时,就会卸下内心压力,不断为生活注入新的活力。


从喜欢做的事入手激发行动力。我们可以找一件自己近期非常想做的事情,然后积极行动起来,用一件事情的行动带动其它事情的行动,在过程中,不断地给自己鼓励,增强自信感,慢慢恢复行动力。


如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果,可以考虑返校后主动向学校的心理老师们寻求帮助。


返校心理调适—学习篇

Q

上网课时常走神,错过了很多知识点。周五返校,周六周日会不会马上考试?!心里面好担心。


A: 这里,两个关键词送给大家。“活在当下”和“正常认知”。

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活在当下,就是不念过往、不畏将来。当你觉得为时已晚的时候,恰恰是最好的时刻!错过知识点已经是过去,重要的是把握当下,计划安排,并且立即行动起来,返校后多向老师同学请教,查漏补缺,尽快赶上不掉队。


正确认知。居家网课别人都学得很扎实,就只有我无所适从?其实居家网课期间,其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩,自己也并非一无所获。很多时候,我们更需要的是与自己做纵向比较, “今天的自己是否比昨天更有进步?”


记住海明威说的话:“优于别人并不高贵,高贵的是优于自己。”



Q

太久没认真上课了,好担心开学后注意力不集中!同时,也想在新的环境找寻到更强大的学习动力。


A: 充分相信校园优良的学习环境。返校复课后,学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督,相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期,给自己适应的过程。返校前这小段时间,我们也可以整理复习网课笔记,温故而知新,为学习和吸收新知识做好准备;


给自己定一个小目标。“目标是犹如海上的灯塔,指引前进的方向。”当我们知道自己在追逐什么时候,我们的行动更有力量感。返校前后这段时间,我们可以根据自身情况,思考并合理制定本学期的学习目标和计划,并将目标分解为长期目标和短期目标。这样,我们的学习生活更有方向感和控制感



返校心理调适—生活篇
Q

居家网课期间,我习惯了晚睡晚起。返校后我晚上睡不着,早上又起不来,怎么办?


A: 逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息,同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情,我们可以采用渐进式调整方式,每天比前一天晚上早睡,比前一天提早一点起床,不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟,就是巨大的进步。


养成良好的生活习惯。除了必要的网课学习外,逐步远离电视、手机、游戏等,准备返校物资,让自己的生活切换到返校模式。从此刻开始行动,让自己的身体做好准备。


Q

要返校复课了,我离不开手机,怎么办?


A: 我相信这是很多同学的困惑。居家网课期间,与手机相依相伴,是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机,对于同学们来说,不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做:


积极暗示法。告诉自己:“平常想合理使用手机很困难,现在正好可以放下手机,专心投入现实生活与学习”、“不用手机,或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机,也成功适应过来了,这次我一定可以!”等等。积极的暗示,会带来积极的心理体验,让你充满信心和勇气。


小步子改进法。给自己一个星期的时间,以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟,一个星期坚持下来,就是140分钟,可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候,可以寻求家人的帮助。


积极替代法。每当自己想玩手机的时候,就去做一些让自己愉快开心的事情,比如踢球、看漫画、画画、烘焙,或者约着同学出门聊天。



返校心理调适—人际关系篇
Q

经历了长时间的居家生活回到班级、宿舍,面对可能发生的班级同学或寝室矛盾,我该怎么办?


A: 疫情期间大多数时间都待在家里,基本上只和家人相处,返校复课后,还能不能和小伙伴们愉快的玩耍?

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首先要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验。其次即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突,我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”,多陈述事实和感受,少做评价;比如,宿舍同学把空调温度调到16度,让你一个晚上没有睡好。我们可以这样去交流:“你昨晚把空调调到了16度,我感觉很冷”。而不是说:“你这个人怎么这么自私,只顾自己”!不同的话语,会带来不一样的结果。


其次在生活中要有意识地培养与人交流沟通的能力,多观察学习身边“人气王”的特质,增强人际吸引力,提升个人魅力。



返校心理调适—疫情防控篇
Q

回到校园,人员众多,内心依然担心被感染。


A: 能够返校复课,说明目前地区的疫情防控已经得到了有效控制,这也是教育相关部门综合考虑做出的理性决策。同学们可以用“三心”法鼓励自己。


第一是放心。返校复课前学校按照上级防疫部门的部署,做了大量扎实有效的防疫相关工作。返校后同样会积极落实各项疫情防控政策;

第二,用心。大家用心学习防护知识,戴口罩、勤洗手、多通风、测体温,不扎堆等;

第三,齐心,我们每位同学遵守防护规定,做好自己,齐心协力,共克时艰。



另外,保持积极情绪,也是可以增强身体抵抗力,减少被感染的风险。

卡内基梅隆大学心理学教授谢尔顿·科恩(2003)曾做过一项研究,他们测量了334名成年人的积极与消极情绪后,给每个人的鼻子里滴入感冒病毒,然后进行隔离观察,结果发现积极情绪多的人更不容易感冒。除了普通的感冒,科恩还对流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了实验,结果也是一样的。积极情绪可以降低大约1/3的概率患感冒或者流感。


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保持积极情绪,不仅可以让我对未来充满信心,也可以帮助缓解焦虑紧张,并提升免疫力,战胜病毒。




青春得有五彩缤纷的生活相衬,

应对生活的变化,保持对生活的热情,

对未来永远充满希望!



抓住每个当下,

成就更好的自己!

加油,青春少年!


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