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2022/04/13

步入四月,疫情还在肆虐着上海,同时影响着周边的江苏及浙江等地。杭州、宁波也纷纷伸出援手,开始接收上海过来的密接人群,进行异地封闭隔离管理。

由于感染人数的陡然上升,普通民众对疫情的茫然,以及不实消息的传播等因素导致各种恐惧、焦虑、抑郁等负面情绪出现,心理应激现象迅速增多,严重时甚至可能诱发抑郁症等严重心理疾病。

有研究者对居家隔离期间8~18岁396名学生进行心理健康状况调查发现:抑郁症状检出率为10.0%,处于较高水平。

心理干预作为应对突发公共卫生事件的重要组成部分,我们必须高度重视并在发现自己的负面情绪时及时采取有效的方法进行调节,才能减小抑郁症发生的概率。


怎么判断自己的心理健康状态?

研究表明:突发公共卫生事件给人们的心理影响是巨大的,严重者可能导致重大心理危机。

心理危机表现为对威胁人的身体或心理健康情况的反应,人们可能表现出由危机引起的情绪状态和需要心理援助及照顾的临床症状,焦虑和抑郁是最常见的情绪反应。如果产生被遗忘、绝望、丧失能力和精疲力竭的感觉,那么,就应当及时进行心理干预,寻求专业人士帮助。


三招让你不“疫”郁


#01

盒式呼吸

面对负面情绪的袭来,可以尝试使用盒式呼吸(Boxbreathing),用这个方法来缓慢地思考和加强呼吸,从而达到平缓情绪、冷静思考的效果。按照以下步骤进行,可以达到上述效果:

1.吸气数五秒钟。

2.屏住呼吸五秒钟。

3.呼气五秒钟。

4.屏住呼吸再四秒钟。


#02

行为激活

行为激活(Behavioralactivation,BA)是20世纪70年代早期由彼得·卢因森PeterM.Lewinsohn及其同事为治疗抑郁症而设定的行为治疗方法,其核心观点是:“鼓励抑郁症状个体学习如何应对负性情绪”以及“通过短期、中期以及长远个人目标的重建,增加积极的自我意识”(Chan等,2017)。该疗法能治疗精力下降,易疲劳,社交退缩等。通过有选择的活动,我们能重新找回生活的掌控感。

那么,我们可以选择什么活动呢?一切你热爱的活动、跑步、运动、阅读、玩游戏、爬山、游泳、打球、烘焙等等。通过这一系列的行为激活正面情绪,走出陷入负面循环的生活,走出“疫”郁。


#03

自我关怀(self-compassion)

2003年,美国学者克里斯廷·内夫首次将自我关怀引入心理学研究领域,她认为自我关怀是高强度压力下当今社会人们所共同缺少的一种心理能力。从应对消极情绪、个体主观情绪体验上,Neff认为自我关怀可以增加幸福感和生活满意度,降低和减轻抑郁、焦虑感;也认为自我关怀可以帮助人们脱离痛苦的情绪,抚慰和安慰心灵,甚至有潜力改变人们核心的自我意识以及自我与世界的关系。

研究者Gilbert和Proctor研究发现:自我关怀有情绪修复的作用。

自我关怀的具体方法是:

将自己想象为自己的好友,用超脱个体的视角看待自己所遭遇的一切,用好友的视角对自己说安慰的话;

第二种方法是记录下今天发生的三件令你感到快乐的事,将这三件事写在便利贴上,并将其贴在显眼位置,在感知到负面情绪时,看看这些令你感到快乐的事情。



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