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2021/06/01

眼看又到了中高考的时候,如何缓解焦虑、减少压力成为了众多应届考生和家长们最关注的问题。

只要有考试,就会有压力;有压力必然会引发焦虑情绪

适度的焦虑,能够激发个体的潜能,应对外界的压力。而当这种焦虑超出了个体可承受的范围,那就可能带来一定的影响,如考前学习状态不佳、导致成绩不理想等。因此针对考生减轻心理压力、缓解焦虑情绪,是非常重要的。



· 01 ·

学习压力大的表现


1.对自己的现状很不满意,对自己不信任,经常怀疑甚至否定自己,害怕周围的学生超过自己并且距离会越拉越大。


2.考试之前,一想到考试就焦虑,因为担心自己考不好而难以入睡。
3.始终处于高压状态,不敢放松,分秒必争,如果不这样就会感到内疚。
4.总是怕自己考不好受到某某看不起或者责怪。
5.遇到一些棘手的问题常常焦躁不安,静不下心。
6.经常丢东西或者打碎东西。
7.很难沟通,经常对身边的人发怒。
8.考试中大脑一片空白,很多自己熟悉的知识点也被忘记了。



· 02 ·

学生该如何缓解压力,降低焦虑?


  • 降低考试期望,允许自己有犯低级错误的可能性。

做好充分的准备以减少犯错的同时,更要专注于努力和准备的过程,以及以往好的体验。

设定合理的考试期待值是很重要的,过高或过低的目标,都有可能影响最终的考试表现。另外,目标要从自己的内心出发,仅仅背负着父母、老师为你设定的目标,都会让你无法真正地全力以赴。



  • 入睡时接受并允许自己头脑中有天马行空的想法,并减少对于“无法马上入睡”的焦虑。

考生首先需要认识到考试前有情绪是正常的,接纳自己的焦虑情绪是最重要的。

考试在即,考生们需要更多地从当下出发,根据自己的情况制定相应的复习计划,不要因为焦虑而过多地挑战难题、偏题,做难度适合的题目,能让自己更有信心。

在生活上也不要过于焦虑而打乱原来的节奏,正常的作息,均衡的营养都能帮助考生维持良好的迎考状态。

  • 每天设定一个专属的焦虑时段。

这个时段告诉自己什么都不用做,好好专心地去焦虑,平时通过练习将焦虑延迟到这个时间段,对焦虑就逐渐有了忍耐能力。

  • 练习腹式呼吸可以降低焦虑。

焦虑是交感神经激发的,副交感神经和冷静有关,通过呼吸可以激活副交感神经,从而降低焦虑感。

腹式呼吸是在吸气的时候想象把气吸到肚子里面,肚子慢慢鼓起来,吸足以后中间停顿3秒钟,然后再缓缓地把气呼出去,让肚子瘪下来,这是一回。每次可以做15~20回,每天做2~3次。选择在家里或者其他合适的场所,把身体舒服下来做呼吸训练,能很有效地改善焦虑的状况。

  • 规律的进行体育运动。

运动可以改变大脑的神经递质水平,增加内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌。比如游泳、散步、球类等,每天固定半小时到一小时投入运动中,有助于释放积压在身体中的焦虑感。


· 03 ·

家长能做些什么?


诉说是解压的很好方式,当孩子说出来,心里担忧或焦虑的感受就会减少很多,相反,压在心里,无法诉说或表达出来,反而会形成很大的精神压力。

如果父母在倾听的过程中忍不住想说,可以用5:1的方式,即孩子说5句,父母说1句。这样可以很好改善父母的话唠习惯。

  • 允许孩子表达自已的想法,他表达完,再简单表达自已的想法。

需要注意的是,重点是不要否认孩子的想法,而是要肯定他的想法,并表示支持。

等他说完,家长要表示支持他的想法。告诉孩子,“你这么想或这么做肯定有你的道理,只要是你认真的考虑过的,我都支持你,如果需要我帮你,可以随时告诉我”。然后再说:“关于这事,我的想法是……。”



  • 营造良好、温馨的家庭氛围。

家庭成员间保持正常的交流与互动,不冷战、不争吵等。作息有规律,家长不在孩子面前熬夜打游戏、追剧、刷手机等。

与孩子提前沟通好他的学习和作息计划,但不过分关心和打扰他们的生活与学习。每天晚饭时,聊聊这一天的情况,以鼓励、轻松的话题为主;周末可以一起出去走走,或每周有规律的进行体育运动。

家长应允许孩子有自己的适度空间,不唠叨说教,也不可进行不恰当的“鼓励”,对孩子的需求和倾诉给予积极回应。



内容来源|张菁、刘楠萍、申锦、张劼
编辑|Evelyn


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