Lyall及其同事在20185月发表在《柳叶刀精神病学》上的一项研究分析了英国91000多名成年人的昼夜节律测量结果,特别是针对节律的相对振幅


这一研究结果意义重大,旨在提醒我们要注意睡眠质量差的危害


研究人员发现,“相对振幅”较低或昼夜节律紊乱的人更容易出现抑郁症,双相情感障碍,情绪不稳定感到孤独等问题并且幸福水平也相对较低。(昼夜节律是人体内部与睡眠-觉醒周期相关的生物钟,受光照、温度的影响)


这项研究是少数利用客观昼夜节律测量的研究之一,而不根据被试自我报告的内容来进行研究的

 


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 · 01 ·

保证青少年/儿童高质量且充足睡眠的益处


高质量、充足的睡眠对于保持最佳水平的日常功能、情绪、注意力、行为、心理能量、学习和整体身体健康来说至关重要。

 

对儿童和青少年尤其如此,他们与成人不同,从生理和认知的角度来看,正在经历快速成长和成熟的变化。分泌生长激素、巩固记忆和其他重要的生理功能(代谢、内分泌等)都发生在睡眠的过程中。

 

Wong及其同事于2018年进行的一项最新研究(715名儿童参与)显示,睡眠更规律,疲劳感更低且睡眠问题更少的孩子其进入青春期后的自制力甚至是韧性都可能会更强。


研究作者提出,这一结果无论对父母酗酒还是不酗酒的儿童来说都是适用的

 

我们现在知道,睡眠混乱不仅对成年人有许多负面影响,而且也会对儿童和青少年的健康和日常功能产生严重的负面影响。

 



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考虑到有相当比例的儿童和青少年患有睡眠障碍而且尽管在过去几年中,对这一重要课题的研究有所增加儿童和青少年的睡眠问题迄今为止受到的关注也还是相对较少。同时鉴于睡眠的重要性,睡眠障碍越来越受到家长治疗师的关注。本文以实证为基础讨论了年龄较大的儿童和青少年睡眠困难方面的问题,旨在提高大众的认识和促进良好睡眠。

 


 · 02 ·

儿童和青少年需要多少睡眠?


根据美国儿科学会(American Academy of Pediatrics)的研究,根据年龄的不同,建议儿童和青少年的睡眠时间为8-12小时6-12岁的儿童为9-12小时,青少年为8-10小时)

 


 · 03 ·

儿童和青少年的睡眠困难问题有多普遍?

 

根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation Sleep in America民调(2014),6-17岁儿童和青少年的睡眠时间随着年龄的增长而减少。另有其他研究表明,有睡眠问题的儿童比例可能接近50%


一些文献还估计有1/4的青少年每晚睡眠时间不足6小时。这些数字都表明睡眠问题需要得到全社会的关注。

 


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 · 04 ·

儿童和青少年睡眠困难的潜在后遗症

 

睡眠问题的常见后果是白天嗜睡和疲倦

 

睡眠不足或睡眠质量低会对儿童/青少年的情绪、注意力、行为、认知发展、学习成绩、生理发育产生深远影响,增加发生机动车事故的风险,并可能进一步影响家庭功能和生活。

 

另外睡眠困难也被证明是导致青少年抑郁的一个重要因素。焦虑、疲劳、药物滥用的可能性增加也是睡眠不足的其他潜在后果


罗伯茨和杜昂对超过300011-17岁的青少年进行了一项研究,揭示了睡眠剥夺(这项研究中将其定义为每晚睡眠时间少于6小时与抑郁症的发病率增加有关(抑郁症状的患病率增加25%38%

 

此外,一些研究表明,心理治疗对某些由于患精神疾病而睡眠不足的青少年来说效果较差。同时睡眠障碍也可能与某些疾病的恶化体重增加或肥胖问题有关。

 


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 · 05 ·

坚持执行睡眠干预措施

 

您可以与儿科医生或咨询师谈谈孩子的情况,由他们确定孩子睡眠困难的原因,并针对您孩子的具体情况采取恰当的治疗干预措施。

 

这篇文章后面的部分将列举具体的睡眠干预措施,当孩子睡眠不足时(通常发生在青少年身上),这些方法能起到很好的作用。不仅是针对睡眠时长也针对睡眠质量问题。充足的睡眠时长和良好的睡眠质量对能起到休息作用的睡眠来说是很重要的。

 

家长可以采取以下措施改善儿童/青少年的睡眠:

 

确保规律的就寝时间:不规律或频繁变化的就寝时间会混淆昼夜节律或“生物钟”(即提示或告知身体何时入睡的节律时钟),导致入睡困难。


儿童或青少年可能不愿意每天在同一个时间就寝,但是,保持入睡时间稳定是很重要的

 


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尤其是在青春期的时候,青少年脑内的褪黑素释放时间推迟,因此睡眠时间也开始延迟。加上繁忙的课后日程安排、课外活动、社交活动和媒体软件使用,会造成一系列的健康问题,使他们更难及时入睡。


儿科医生/精神医生/心理治疗师可以帮助你制定一个睡眠时间表,一步一步地提前孩子的入睡时间。

 

每天使用电子产品的时间限制1-2小时:虽然网络和电子设备的使用有一定的好处,但网络和电子设备对儿童和青少年睡眠的负面影响已经被证实过。

 

尽管在过去几年中,儿童看电视的时间有所减少,年龄较大的儿童每天看电视的时间仍超过2小时。大多数电子设备都会发出蓝光,研究发现会抑制大脑中褪黑素的自然分泌,从而延迟睡眠时间同时使用其他电子/科技/媒体设备(智能手机、平板电脑、笔记本电脑、电子游戏)儿童和青少年数量也在激增

 

此外,电子设备的耗时性和易上瘾性也会妨碍睡眠。研究表明,卧室里放有电子设备的情况下个体的睡眠质量和睡眠持续时间都会受到负面影响。特别是要在睡前1小时注意限制电子产品的使用

 

此外,科学研究的证据表明,父母自身的行为和对孩子的期望也会影响到孩子的入睡时间和电子产品使用

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有规律的体育活动,尤其是在下午6点之前:有规律的、适度的运动/体育活动(在您孩子的儿科医生允许的情况下)可以促进睡眠的改善。美国儿科学会建议每天进行一小时的体育活动。

 

Reut Gruber及其同事对青少年进行的一项调查中,38.71%的研究青少年认为体育锻炼有助于提高睡眠质量。这项研究还表明,一些青少年发现在夜晚锻炼是导致睡眠时间延迟的原因之一。

 

在另一项研究中,Awad及其团队通过问卷调查和家庭整体的睡眠研究对319名儿童的睡眠进行了评估,发现运动与特定睡眠阶段(第2阶段)的时常增加相关

 


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限制咖啡因摄入Reut Gruber的调查中,12.5%的青少年认为含咖啡因的饮料是影响睡眠的因素之一。如苏打水就含有大量咖啡因,其实任何含咖啡因的食物都应该避免食用

 

限制父母在卧室使用电子设备:Buxton和他的团队通过他们的研究,提出了父母在晚上使用电子设备与儿童和青少年使用电子设备之间的联系。当父母在卧室或睡前使用电子设备时,儿童和青少年很有可能会效仿。

 

确保舒适的室温:当房间太热或太冷时,会很难舒适地入睡。您可以询问孩子他们对夜间室温的感受,并根据其需要进行调整

 

只在睡觉时使用床:当孩子在床上做许多睡眠以外的其他活动时(如玩耍、做作业或短暂休息),大脑就不会将床与睡眠联系起来。您需要让孩子只在睡觉时才使用他们的床。

 


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睡前安排积极的、低兴奋度的活动:避免在晚上进行强光、高噪音或过多刺激的活动。一个舒缓的,积极的睡前习惯可以让你孩子的睡眠状况更好。帮助你的孩子创造一个舒适无压力的睡眠环境。

 

坚持下去记住,对于儿童和青少年来说,保持稳定的睡眠习惯是关键。采用不稳定和反复无常的睡眠干预措施并不能使孩子的睡眠有真正的改善。

 


 · 06 ·

睡眠困难的许多潜在原因

 

你现在应该知道一个良好的生物钟和睡眠健康是至关重要的,但是,它们只是充足和高质量睡眠的一部分。

 

重要的是要意识到,睡眠困难可能是由于各种潜在的障碍所引起(阻塞性睡眠呼吸暂停、嗜睡症、腿部抽动综合征等),或继发于精神疾病(包括但不限于焦虑、自闭症、创伤后应激障碍、抑郁、多动症),睡眠困难也可能继发于药物治疗(例如,ADHD的刺激性药物)。


夜惊、噩梦也会影响儿童的睡眠。此外,压力事件、欺凌、人际冲突都会对睡眠产生有害影响。


这时候找到并解决根本问题才是关键。

 

 


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 · 07 ·

寻求帮助并解决根源问题

 

在任何睡眠困难的情况下(特别是儿童或青少年经常遇到睡眠困难,和/或睡眠困难严重/持续/恶化),父母应咨询儿科医生,并与他们讨论问题所在。儿科医生将研究潜在的原因并解决它,或者如果必要的话可能会建议您向儿童睡眠专家或精神科医生咨询这要视具体情况而定。

 

睡眠专家可能会要求你持续记录孩子的睡眠情况,或者在适当的时候安排更详细的睡眠观察或其他诊断测试。耳鼻喉科专家、肺科专家经常与儿童睡眠专家密切合作,从而进行进一步地诊断和治疗。睡眠困难的治疗(本文不作讨论)将取决于所发现的具体原因、儿童的年龄和其他因素。

 


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请记住,如果没有充足和高质量的睡眠,儿童和青少年就无法正常生活。

 

注:本文仅供参考,不提供医疗或精神方面的建议,或诊断治疗意见。本文也并非对此话题的完整论述和总结。如果你怀疑孩子生理心理疾病,请咨询医疗机构。所有关于个人治疗的决定都必须咨询医生,并需要充分考虑个人的特殊情况任何行为和症状之间的相关并不意味着它们存在因果关系。



(来源:Psychology Today)

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