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2022/05/20

写在前面

每个人都有过注意力不集中的经历。我们的注意力是如何转移的?孩子们能够避免分心的情况吗?如何更好地分配注意力资源呢?今天借助一本认知神经科学书籍——《注意力:专注的科学与训练》,来帮助大家认识注意力,帮助你和孩子做好注意力的主人。


你是否有过这样的经历:你坐在教室认真听课,听着听着,心思却由于老师的某句话神游到九霄云外;你打开电脑,本来想搜索某个问题的答案,却从一个吸引人的链接跳转到另一个链接,最后忘了你为什么要打开电脑;你在房间里学习,无意间听到了客厅里电视的声音,于是不自觉地走到外面去看电视……


对每个人来说,注意力都是一种稀缺的心智资源。注意力就像一只弱小的珍稀动物,而太多的事物就像陷阱,在我们未觉察的时候捕获我们的注意力,让我们在不知不觉中流失大量的时间。你也许觉得这点损失的时间不算什么。但在下面这个“惨痛”的例子中,被捕获注意力的代价等于一生的时间。


· 01 ·

你的注意力是如何被捕获的



20世纪50年代,加拿大的两名科学家做了一个实验。他们将小鼠的皮质下区域和小踏板相连。这样一来,只要小鼠踩下踏板,脑部的相关区域就会受到微弱的电击。


实验进行没多久,小鼠就将大部分的注意力放在踩踏板上。为了享受微弱的电击,小鼠居然无视身边的食物,不吃不喝,不知疲倦地踩踏板,最后活活饿死。





你可能觉得,这只小鼠简直就是在自虐,但科学家却从中发现了更深层的原因。原来,小鼠在踩踏板时受到了电击,从而刺激脑部的“奖赏回路”并产生快感。对小鼠来说,和享受食物相比,直接电击能带来更多的快感。于是,小鼠将注意力放在了踩踏板上,而不是放在进食上。


在这个例子中,小鼠为了追求更多的快感而无法专心进食,小鼠的注意力是在情绪层面被捕获的,这种注意力捕获方式被称为“情绪捕获”


想一想,你是否也曾为了追求快感而不知疲倦地做某事,白白浪费注意力和时间呢?


除了“情绪捕获”,《注意力》还揭示了另外两种注意力捕获方式:运动捕获和认知捕获。


运动捕获指的是注意力在运动层面被捕获的方式。例如,你在办公桌前工作,忽然桌上的手机吸引了你的注意力,你不假思索地拿起手机、解锁屏幕、打开微信和朋友圈,直到刷完朋友圈,你才回到工作中。


在此过程中,手机不仅捕获了你的注意力和目光,还捕获了你的胳膊和手,促使它们做出一系列连贯动作。这些动作通常是根据你的习惯机械地进行的,你不用思考和费劲就能轻松完成,动作流畅而“丝滑”,就好像处于自动驾驶模式。


认知捕获指的是注意力在认知层面被捕获的方式。例如大脑神游时,你会从一个场景联想到另一个场景,从一个概念联想到另一个概念,甚至会在脑中进行自我对话,就好像下面这张的漫画一样。




这三种注意力捕获方式,都会导致人长时间的分心。在分心期间,注意力一直是“俘虏”。


看到“俘虏”这个词,联系上面的案例,你可能会认为分心/走神就是有害的。一直以来,我们对注意力存在许多误解。在讲述如何分配注意力资源之前,我们先借助《注意力》一书来消除两个误解。


· 02 ·

你可能对注意力存在误解



误解1:只要孩子集中注意力写作业/考试,就不会犯低级错误。



“研表究明,汉字的序顺并不定一会影阅响读。比如当看你完这句话后,才发这现里的字全是都乱的。”


看完这段话,你是不是觉得很神奇?如果这段话说明的是另一种含义,那么,大部分人集中注意力快速阅读文本后,只能明白文本的意义,无法发现字序混乱这种低级错误。


其中的机制在于:在注意字的顺序时,我们会把注意力放在更局部的水平上,此时很难理解文本的意义;而在理解文本内容时,我们会把注意力放在更整体的水平上,很容易忽略错别字、字序这些低级错误。


也就是说,在两种情况下,我们都集中注意力了,但因为把注意力分配在不同的细节水平上,所以很难兼顾全部的信息,比如文本的意义、字序、错别字、字体、字号、字距。这个规律可以解释,为什么有时候孩子集中注意力去做题,却犯了低级错误。


每个人的注意力资源都是有限的,在解决复杂题目或复杂任务时,我们通常无法做到面面俱到。即使是认真专注的学霸,也可能会犯低级错误。对此,我们可以鼓励孩子通过一些技巧来尽量避免,比如在做题后多检查,归纳某类易错题的检查要点、用错误清单提醒自己规避某类错误、请求他人帮我们进行检查。



误解2:分心就是不好的,集中注意力就是好的。


一提到分心或注意力不集中,我们会联想到孩子写作业走神、上课发呆等负面场景。事实上,分心和注意,都是每个人与生俱来的生物学机制,是必不可少的。这些机制在生物进化中发展而来,能帮助我们更好地生存和生活。


正如书中讲到的,“分心和疼痛一样,是一种警报”。分心会让我们的注意力转移到新鲜的,甚至是危险的事物上,提醒我们有异常情况出现,从而保护我们。有时候,它会帮助我们从繁重、紧张的学习和工作中脱身,给予我们片刻的放松。


同样的,“注意有它的局限性”,过于集中注意力有时候会让我们对身边的危险信号视而不见,从而陷入危机。有时候,它会让专业的人变得过度紧张,从而无法发挥出正常的能力水平。所以,在某些特定场景中,注意力分散反而有好处。


看到这里,你应该能理解,人天生就会分心,我们不能因为孩子学习分心就责怪孩子。、





· 03 ·

如何更好地分配注意力



无论是防止注意力被捕获还是集中注意力,都涉及注意力资源的分配。这项复杂工程在每个人的头脑中悄无声息地进行着,我们常常意识不到它的存在。据说,柏拉图曾在走路时由于过分关注天空而掉到井里。由此可见,他是多么集中注意力,却没有合理地分配注意力。


我们都知道集中注意力的重要性,但合理地分配注意力其实更为重要。下面提供3个建议,帮助你和孩子更好地分配注意力。



01

将那些容易吸引你注意力

的分心事物隔离开


在学习或工作中,短视频中的魔性笑声、嗡嗡振动的手机,诸如此类事物,都很容易捕获我们的注意力。对此,一个简单的做法就是,把自己与这些分心事物隔离开。把分心事物藏到看不见的地方、暂时关闭手机的某些功能,都可以为我们减少干扰。


有条件的话,我们还可以在一个特定的空间中进行某些专门的活动。比如看书、写作业就在书房进行,不把这些活动带到客厅、餐厅或者卧室里,以免大脑产生太多杂念。





02

确定具体、清晰的小目标,

并把注意力放在目标上



假设你正专心看书,忽然思想开小差想去玩手机,你关注到自己的注意力偏离了,于是对自己说“不要想玩手机的事了,注意看书”,你的目光又回到书上,一目十行地把一页扫完了,看完后觉得好像没记住什么信息。很多大人和孩子都有过类似的经历。


我们往往以为自己的大脑知道注意什么,其实并非如此。对大脑来说,“注意什么”这种指令往往是模糊的,“不要做什么”“不要想什么”这种指令相对来说更加具体。这也可以解释,为什么很多人越提醒自己不要干嘛就越想干嘛,越提醒自己不想某事就越想某事。


在以上场景中,“注意看书”这个指令就很模糊。“注意看书”是个大目标,它包含无数具体的小目标,比如把一页书扫读完、理解关键概念、了解作者想表达的思想、了解作者的写作思路、只提取某部分信息,等等。




对大脑来说,注意读书这个大目标太复杂、太不容易瞄准了,而玩手机却是一个非常熟悉的、能通过触发一系列习惯性动作轻松完成的目标。因此,即使我们对自己说“不要想玩手机的事了,注意看书”,可能还是会不自觉地玩起手机。


那该怎么办呢?答案是确定尽可能具体、清晰的小目标。


例如,在看书时,一个集中注意力的方法就是,带着问题去读。每个具体的问题,都是一个清晰的小目标,能调动读者的注意力去寻找答案,解决问题。因此,在看书时,我们可以时不时停下来问自己一些问题,比如这个概念/名词/句子/段落的意思是什么?这些东西和我已知的/已学的有什么联系?


类似的,在学习时,孩子们可以想想几个问题:我的目标是什么?我的目标是否足够清晰?我想通过这次学习解决哪些问题或疑问?有了清晰的目标,注意力才有聚焦的方向。





03

把大目标分解成小目标,

在一个时间段只专注于一个小目标



我曾遇到一个写作业拖拖拉拉的孩子。每次回到家,他总在父母的催促下才打开作业,做作业中途又要喝水,又要上厕所,花的时间也比其他孩子长。家长说这个孩子不喜欢学习,不爱写作业。可当我问他为什么磨蹭的时候,才发现问题并非如此。


他说作业太多了,不知道该先完成哪一项,每次做某项作业的时候,他就会想到另一些作业还没完成,总是担心完不成。我觉得,他的问题不是不爱学习,而是无法很好地集中注意力,无法规划与分解任务——在应该注意语文作业的时候他在注意数学,在应该注意数学作业的时候他在注意英语,然后觉得自己还有一堆任务没完成,压力很大。


完成作业对大人来说是简单目标,但对一些孩子来说却是复杂目标。面对这个目标,许多孩子会感到任务艰巨,总是拖延着不肯开始,在开始后又会把注意力放在错误的地方。对此,我们可以帮助孩子将作业分成多个简单清晰的小目标,方便集中注意力去瞄准和完成。


分解完大目标后,孩子们可以将一个个小目标分配到不同的时间段内。在每个时间段,孩子们只需要纯粹地注意一个小任务,去实现一个简单的小目标。这样一来,大脑处理信息的任务量大大减轻,孩子们更容易调用心智资源去集中实现目标,也能用更加平和的心态和稳定的注意力去应对目标。



最后


如今,无论是大人还是孩子,集中注意力去完成一个长期任务或复杂任务都不太容易。五花八门的新鲜资讯、洗脑歌曲和热门视频,都在千方百计地捕获我们的注意力。受到生理机制的限制,我们也总是会分心。


心理学家威廉·詹姆斯说,“我的经验是由我所注意到的事物决定的。”我们注意到的事物塑造了我们对世界的感知与经验、我们自身的情绪与认知。因此,我们有必要认识注意力,并尝试着去合理分配它。希望本文能让你和孩子更好地觉察到自己的注意力之所在,更好地分配自己的注意力资源。



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