#01


 


朋友桃子是一个自我要求非常严格的人。

 

在学生时代,我们一个星期只有周日下午半天假,大多学生都会外出,毕竟是难得的放松时间。

 

可桃子从来都没有这样过,她像平日一样一直待在教室学习。

 

喊她出去玩儿,她从没应邀过。

 

有一次实在坐不住了,才和我出去了一次。

 

那天将宿舍大扫除后,我们一起去了美食街逛吃,接着去书店看书、买杂志。

 

走路回学校的路上,我沉醉于沿路春天的花树与新绿里。

 

而桃子却沉默不语,一副心事重重的样子。

 

她说:“我不应该出来的,一个下午,本来可以用来做点题,感觉自己这样好颓废啊~”

 

我没敢接话,在我看来,一个星期才放松半天,怎么就和“颓废”挂钩呢。

 

回校后,桃子话少了,比平日里更加严肃,晚上也学习得更晚。

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桃子工作后,对自己依旧很严苛。

 

点了杯奶茶,开心了那么一两口后,就开始自责自控力不够;

 

日常加班,个人时间缩减,没有时间做饭、做运动,就自我评价很懒散、堕落;

 

遇到个奇葩同事,明明够恼火的,一边的确委屈,一边又说“我不应该这样讲别人的,我也有做得不好的地方”。

 

结婚后做了妈妈,情况更严重了。

 

孩子有个小磕小碰,自责自己照看不周,“你说我怎么这么不小心呢?”

 

和丈夫有矛盾,有些事在其他好朋友看来,大是大非很明显的情况下,她还做继续自我检讨:是不是我这个当妻子的,做得还不够好?


……

 

这样的情况实在太多了,话题说来说去,不管聊什么,桃子最后的落脚点都是自己做得不好的地方。

 

和她聊天,大多时间,像是在听她反省深刻的“自我批评报告”


 
#02


很多人和桃子一样,一直活在自我批评、谴责中。

 

为什么会这样呢?

 

过度自我批评主要有以下4方面的原因:

 

1. 与被养育的方式有关

 

他们小时候是在批评中长大的。

 

做错事情,会挨训;

没按时回家,会挨训;

作业没写完,会挨训…

 

这样的场景,我们太熟悉了。大多人都习以为常,既“经常”又“正常”。

 

相比起温和的教育方式,对养育者来说,“批评、命令”式的语言显然更能直接有效地达成目的。

 

但至于这个方式给孩子造成的影响,他们大多没细想过。

 

当然这不能全怪罪于养育者,毕竟他们也是这样长大的啊。

 

有研究显示,幼年时在高度批评环境中成长的孩子,长大后更容易出现自我批评的倾向。

 

在高批评性的环境里,潜移默化中,我们会重复养育者的态度、语言,并不断内化,最终也习得了他们对待自己的方式。

 

长大后,这些批评的声音还一直在内心深处闪现,不过由“他们说”变成了“自己说”。

 

2. 稳定的批评,可以带来安全感

 

根据比尔斯旺“自我验证”理论:

 

人们一旦有了关于他们自身的认知,就会努力收集证据,来证明自己是正确的。

 

长期生活在高度批评的环境里,他们接收的教育与评价,大多跟“哪里做得不好”“哪里又不对”有关。

 

尽管这样的自我认知是负面的,他们也渴望外界评价与自我评价保持一致。

 

至少这样,个人还保持着对自我预判的能力。

 

这种一致、确认是可以带来安全感的。

 

如果只是“我”的错误和问题,这样的掌控感就大大地提高了,仿佛事情也好办了许多。


如果说外界评价与自我认知完全不符,多是夸赞的:

 

“你完全不用批评自己啊”,

“你不是挺好的嘛”,

“你做得还不错啊”……

 

这种与自我负面认知完全相悖感觉,反而会让人有陌生和不适感。

 

因为通常他们对夸奖很警惕,对于那些夸奖的人,内心的想法通常是:那是因为他们不了解真实的我,一旦了解,肯定不会这么说。

 

所以他们会自动习惯性忽略、漠视与自我认知不符的那部分,依旧在自我批评、谴责的模式里重复。




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3. 自我防御的需要

 

这一点很好理解。小时候做错了事儿,避免父母情绪进一步激动,最行之有效的方法,就是认错。

 

“我错了我错了,我以后再也不敢了”。

 

而至于错在哪儿,哪错了,并不是那么重要的事了,最重要的是认错的态度。

 

我和桃子也发生过一些不愉快的事,也曾想摊开来聊一聊,正要挑起头的时候,桃子已经开始认错和自我检讨了。

 

有点替我批评她自己的意思。

 

“我已经知道错在于我,在你之前,我已经狠狠地批评了自己,意识到自己的错。”

 

那作为旁人,还好再说什么吗?

 

这种潜意识的自我保护、防御合情合理。

 

但无法正面直接的沟通、爆破,事情闷成一个更加无法下手的闭口,解决无从谈起。

 

4. 难以觉察的“优越感”

 

如果你仔细感受,会感受到过度的不合时宜的批评里,藏着一份不易觉察的优越感。

 

举个例子:自己与同级的同事,没有处理好一个问题,而且这个造成问题的客观因素居多。

 

按照常规,大家都自我反省总结一下,但这个同事表现得更加自责,非常痛苦,没有处理好这件事仿佛是他一个人的大错,要严查狠改。

 

表面上自我批评是反省错误、自省自查。

 

但实际上呢,潜台词“我应该比别人做得更好的,因此要担更大的责,自我批评也理应更严苛一点。”

 

对比一下表现得平平常常的同事,是否就能体会这份微妙的优越感呢?

 

除了对比他人的优越感,还有一种优越感来源是对比自己。

 

过去的我:发生错误

现在的我:进行批评

 

现在的我对比话过去的我:“至少我现在知道错了,还进行了严厉的自我批评”。从而减少了内疚与负罪感。

 

相比起对“错误”漫不经心的态度,这份自我批评是否更显得难得可贵呢?

 

这时进行自我批评的我,就有了一份身份上的优越感,至少在心理上好受了许多。



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#03


这个心理上的“好受”,也就是人们在自我批评、谴责这件事上尝到的甜头。

 

所以,合理的自我批评是有一定的正向意义的。

 

比如:升自我

 

至少在我们接受的教育里,养育者和老师都是这么教导的:

 

自我苛责、自我批评是提升的必要态度,更是一种美德。

 

我们自然会以为,批评才是行之有效的驱动方式,从而取代真正的内驱力。

 

最显著的一个例子,就是电影《爆裂鼓手》。

 

影片讲述一个年轻人在努力成为顶尖鼓手的路上,和他的魔鬼导师的故事。

 

他导师教育的方式,用严苛都足以描述,近乎疯狂:脸怼脸地大声辱骂,进行精神暴力,甚至还会动手。

 

影片最后男主角看起来是“成功的”,登台表演,收获掌声,得到了导师的认可。

 

因此有人说它是一部励志片,但同时却有人说它是惊悚片。为什么呢?

 

因为男主角在这条路上逐渐丧失了“人”性:

 

觉得朋友根本没有什么用;

因为“我想要变得更优秀”,简单粗暴与女友分手......

 

他说,“我宁愿酗酒吸毒、34岁就家破人亡,成为人们晚餐桌上的话题,也不愿意腰缠万贯满面红光活到90岁,却没人记得我。”

 

在男主最后登台时,有一个镜头是,他的父亲看着他,仿佛看到的是一幅恐怖可怕的景象——其实是他的儿子在登台表演。

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当然有人觉得艺术是要有牺牲的,这是天才的自我提升方式,但那些没能与魔鬼导师抗衡,没能走出来的大多数人又该何去何处。

 

电影中有一个学生就因无法忍受,上吊自杀了。

 

靠自我批评、苛责来提升,这一点在桃子身上也很明显。

 

可这又何尝不是一场费心费力的内耗战。

 

那些我们都出去疯的周末,她大多用来与习题、试卷为伴,后来她考上了心仪的大学。

 

但相处久了,也看见她一直饱受困扰与痛苦的另一面:她很容易神经紧张,很怕犯错,也不怎么开心。

 

我们沿途走回学校的那个下午,她把之前的开心的事儿全忘了,更没有心情欣赏开得正好的桃花。这也就算了,还无端地给自己扣上“颓废”的大帽子。

 

一个擅长自我批评,充满负罪感的人,怎么可能长久地保持愉悦呢。

 

除此之外、过度的自我批评还有一些弊端:自我妨碍和拖延。

 

一个内心都是充满了“你自控力差,你做得一塌糊涂”这样的声音的人,很难对做事前的自己充满信心。

 

预设的心理体验是负面的,所以得提前为自己的“失败”找理由,来减少负罪感,进行自我设限、妨碍。如有些人在考试前会玩得更疯。

 

而拖延也很好理解:我不去做,就不会被评价,大不了归因于准备不足。

 

大多人自我批评的形式,通常以内心对话进行。

 

这都是你的错,

你脾气怎么这么差?

你怎么一点自制力也没有?

现在这个样子,怎么可能一直被爱呢……

 

由于内心对话缺乏他人反馈和社会舆论的监督,有的批评也会容易变得更加极端:

 

从正常对话,进阶到使用苛刻甚至恐吓的语言。

由正当反思,转为对自身个人的攻击。

 

这种对话大量、重复出现,使得他们内心充满负罪感,生活在不安全的负性体验中,痛苦是必然的。

 

所以有人会选择暴饮暴食、酗酒、熬夜、不顾身体健康地工作…这些都是外化痛苦的表现形式,但这又会引发新一轮的自我批评,如此恶性循环下去,而更极端的情况是,有人甚至可能会自杀。


 
#04


我们如何停止过度自我批评带来的痛苦?

 

那就是:学会自我关怀。

 

自我关怀意味着自我同情,而不是自我放纵,变得随心所欲,不加克制。

 

我们需要的是,对过度的自我批评有所觉察、改变:


 
找寻做一件事的原本的动力,而不是出于恐惧;
把自我批评的内耗,转换为更有信心的探索、成长。

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自我关怀的具体方式,可以参考《自我关怀的力量》这本书给的2个建议:
 
 第一、善待自己 
 
不要把自己的状态当做一个待解决的问题,而是把自己当做一个值得关怀的人。
 
你也会像批评自己一样,去批评身边的好友吗?不会的。
 
所以我们首先需要,把批评的语言换成自我交谈的方式,像真正的好朋友一样,坐下来好好聊一聊。
 
聊聊因为自我批评你承受的痛苦,
并对这些痛苦表示理解与同情,
并愿意尝试一些方法,改变过度自我批评的这个模式。
 
这一场内战早该结束了,那个批评家不见了,取而代之的是一位性情温良的朋友。
 
去尝试用内心新的角色与自己对话。
 
 第二、静观当下 
 
想要像朋友那样交谈,需要坦诚地交交底。
 
我们需要以旁观者与自身结合的方式,诚实客观地认清,此时此刻自身的处境与处境。
 
我现在的感受是什么样的呢,痛苦、愤怒还是其他?
因为什么事情会有这样的感受呢?
事情如果已经发生,那最好的解决办法是什么?
 
只要静观当下,我们是可以回答这些问题的。
 
这样客观、冷静的对话模式,会把我们从自己烦得不得了的那一团乱麻里扯出来。
 
真正地去思考,想明白,做一点事情。
 
哪怕这个事情没有那么快解决,也会比沉浸在情绪的烂泥里好得多。
 
讲完2点缓解自我批评痛苦的方式,作者也提供了一些具体的小办法,比如:
 


  • 以文中提到的新朋友的身份,写一封信给自己

  • 给自己充电(小憩、接触自然、看书看电影…可以放松的任何方式)

  • 尝试写日记,把原本在内心进行的对话搬到纸上来


 
从自我批评到自我关怀,的确不是一件很容易的事,有的人重复这个模式行为已经很多年,说改就改不太可能的。
 
但最重要的一点是,自我要有意识地去觉察,才谈得上改变的可能。
 
现在春意正好,希望桃子现在可以好好感受一下春风,欣赏一下那些花树了。

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