杨倩打最后一环前“低头发呆”是在干嘛？探寻射击运动员“心理调节”的秘密-德瑞姆心理咨询师培训

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文章关键词：心理素质抗压能力自我调整心理压力心理暗示

2021/07/30

中国代表团，yyds!

在24日举行的东京奥运会，女子10米气步枪决赛中，中国选手杨倩夺得冠军。这也是中国代表团，在本届东京奥运会的首枚金牌。

赛后，杨倩在接受总台记者采访时表示，夺得金牌非常激动、非常开心，但是也说道：“最后一枪时特别紧张，在尽力调整和控制好自己的情绪”。

回顾直播画面，可以看到，杨倩在最后一枪开始前，有一幕像是在发呆。当时央视的解说也说道：“这小姑娘，可能有她自己的调整方式。”

女子气步枪需在75分钟内完成40发的射击，赛程很长，考验的除了运动员的耐力和体力，还有对专注力的控制。所以，这项运动又称之为“射击马拉松”。

能够顶着巨大压力，平静地调整好身心的状态，实现绝地“反杀”，杨倩真的了不起！

今天这篇文章，我们想来研究一下，在重大体育赛事的关键时刻，运动员表现出来的，也就是常说的“心理素质”到底是什么？这些对“呼吸”“心率”和“专注力”的控制，在孩子的学习考试中，有没有参考价值呢？

· 01 ·

最后一枪实现绝地“反杀”

杨倩斩获中国代表团首金

奥运会前世界排名81
预赛排名第6
决赛前五枪后排名第5
倒数第二枪才追至第2
最后一枪压力下绝杀夺金！

这就是中国00后小将杨倩，在东京奥运会女子10米气步枪射击决赛场上的逆袭之路，她最终以251.8环的成绩，力压俄罗斯选手，为中国代表团获得本届奥运会的首枚金牌，也是整个东京奥运会的首金。

这场比赛惊心动魄，由于规则改变，前8名选手两轮淘汰一人，所以，每个参赛选手的压力都是非常大的。

在最后一枪和俄罗斯选手的对决前，杨倩还稍微落后一点点，但是杨倩最终“反杀”夺冠，展示了她强大的抗压能力与心理、情绪状态的调节能力。

可能，我们大家在看电视转播比赛的时候，或许有些人以为这不就是瞄准靶心，实际上，如果你了解比赛具体是什么样的，就能理解这夺冠到底有多不容易。

10米气步枪比赛用靶的标准尺寸是：

1环直径45.5mm(±0.1mm)；
4环直径30.5mm(±0.1mm)；
9环直径5.5mm(±0.1mm)；
10环直径0.5mm(±0.1mm)；

如果对数字不是很直观的话，可以用我们的手机来做个对比。

如果你在用屏幕大小为6-7英寸左右的手机观看这篇文章，那么靶纸的实际大小就是我们在手机中的看到的这么大（把图片横屏，看靶纸的大小）。

10环直径0.5mm，即便是凑近了看，也只是靶纸圆心的一个点。

看一下10米步枪靶纸打印在A4纸上的效果。

但是如果把手机放在10开外呢？你还能看清屏幕上的内容吗？

就是这样的，啥都看不清。

唉~，靶纸很小，10环更小，射击比赛，但凡一点小小的失误（包括心跳加速，心率过快时产生肌肉收缩的变动），都有可能造成巨大的比分差距。

我们看到的大部分项目，运动员都是汗流浃背，并且心率会直接达到最大心率。

但是射击这个项目不同，这个项目需要绝对的平静，因为心率越低，肌肉颤动越少，在打出的那一刻才会更稳。

所以对于射击项目来说，要尽可能降低心率，抑制心率的上升，这样才能确保扣动扳机时手稳，从而提高射击的精度。

普通人心率即一分钟内的心跳范围在60-100之间，一般来说，射击选手在扣动扳机前心率超过50都算快的。

根据研究表明，经常运动的人心率更低。

经过长期运动，也可以使安静心率从60-70/分钟，下降到50-60/分钟，这主要是因为心脏调节技能改善和心肌收缩力增强。

射击比赛，其实是在比选手身体的稳定性和对身体姿态的精准控制，更为重要的，是扣下扳机的那一瞬间的感觉，这项运动不仅考验身体的物理机能，更考验心理素质。

我们看到射击运动员在比赛时普遍都是严肃脸，就连爱笑的杨倩在比赛时也是一脸严肃，就是因为，在比赛中，他们更需要保持的是自己的呼吸和心境平稳。

· 02 ·

中国奥运历史首金：许海峰

提到射击项目，还得提到一个大佬，就是中国奥运功勋许海峰，中国历史上第一块奥运会金牌，就是许海峰拿到的。

1984年7月29日（美国洛杉矶第23届奥运会），这是中国载入史册的日子。

许海峰，在这一天成为一个中国体育史上永远铭记的名字，因为他稳稳的一枪，为中国实现了奥运会金牌零的突破，而他也成为我国奥运史上的第一个冠军。

比赛正式开始，许海峰第一组总成绩就打了97环，第二组还是97环。“慢射一般有两组97环，后面不出大问题，冠军基本就是你的了。”许海峰当时心里闪过这样一个念头。

但事情并不如许海峰预想的那样发展，第三组第八发时，他打了一个八环，如果要想保持之前的成绩，就至少要打8个十环才可以，压力不可谓不大。

此时，比赛已进行一个小时，规定是两个半小时完成，他算了算时间足够自己休息。于是，许海峰把枪放下，决定去休息一下。

“我要休息思考，后面还有一个半小时，还有三十几发子弹，要怎么让自己重新开始。”

回来之后，第三组成绩93环，第四组93环，第五组95环。第六组如果打到95，总成绩就是570，那冠军基本就是稳的了。

但恰恰在最后一组又出些问题。因为之前跑出去半个小时，所以打到最后一组时，别人都打完了，只剩他一个人。打完比赛的选手，全都围在他后面看。

也正是由于这样，他再次分散了注意力。前七发打了两个八环，一个十环，其他都是九环，平均成绩还不到九环，这时只剩三发子弹。

许海峰心里咯噔一下，于是，他再次把枪放下来，就坐在地上休息，啥都不想，此时距离比赛时间终止还有21分钟。

休息十几分钟之后，他起身回到赛场，为了找回最佳状态，他拿着没装子弹的空枪练习了4枪。

之后，他感觉动作好了，状态也回来了，又开始射击。最后三发打了两个十环，一个九环，总成绩566环。以1环的微弱优势，战胜斯卡纳克尔，获得冠军。

许海峰事后多次回顾比赛，打得有所失误的那几环，正是他去关注了周围人的成绩，以及感受到身后有很多围观的人……这些干扰都影响了发挥。

好在许海峰能及时通过自我调整，把专注力调整到“如何打好眼下这一发子弹”，他当时根本不知道，这枚金牌的是中国奥运史上第一块金牌。

他自己回忆说，是第二天起床后才知道这块金牌的意义，如果提前知道这块金牌这么重要，可能就发挥得没这么好了。

· 03 ·

向奥运冠军学习

身心调节的奥秘

射击比赛，对参赛运动员的要求很高，比如：对身体的精准控制能力，心率调节能力、心理和情绪状态的调节能力等。

从杨倩和许海峰的身上，我们可以看出他们一直都在以自己熟悉的方式调整自己的状态。

实际上，不管我们人体呈现出的是哪种状态，都和心率跳动有关。

心率主要受到自主神经控制，自主神经就是不受意识控制的植物性神经。

当我们情绪平静时，是副交感神经在主导，这时的心跳和呼吸会趋于平稳；而当我们感觉紧张时（通常是演讲、考试等感觉有压力时），占领主导的交感神经会发出信号，使我们的呼吸加速、心跳加速、眼神闪躲，身体做好逃离的准备。

两种神经拮抗作用让心率适应人体活动，所以人一般无法控制自己的心率。

但是心率受到环境、情绪、运动、紧张等多种因素影响，经过训练，我们可以有一定的心率主动调控能力。

比如射击运动员在凝神屏气扣动扳机前，可以让自己的心率从七八十降低到五六十甚至更低，从而让击发时心率最低，情绪更稳定，对身体控制更加精准。

而这个道理对于我们孩子来说也是有用的。

现在的孩子，面临的考试越来越多，而因为紧张，会不由自主地发抖、心跳加速、心率过快，导致考试失利。

虽然考试对于孩子们调节心率的要求没有体育赛事那么高，不能和射击（气枪）相比，但是通过训练，让孩子能够有意识地调节自己的心率速度，调节自己的情绪和心理，以达到最好的状态来迎接考试，也是一件非常好的事情。

那么我们家长怎么帮助孩子调节自己心率的速度，缓解紧张情绪和心理压力呢？

首先，就是我们刚开始提到的运动，经常运动可以使得心率调节范围增大。

经常运动可以使心脏神经调节机制改善，抑制心脏活动的副交感神经张力提高，交感神经活动减弱，使得安静时心率下降。还可以使心肌收缩力增强，心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。

例如：跑步。

虽然跑步时，心率会跑步时的确心率肯定是明显加快的，会超过安静心率不少，但经常跑步的人，因为心肌收索能力得到了锻炼，其安静心率比不常运动的人更低。计算下来，经常跑步的人会比不运动的人心率少跳动11700次/天。

其次，就是积极的心理暗示。

比如上面我们提到杨倩和许海峰，他们在比赛时，都会有自己特有的进行调整的方式，比如细节联想、心理暗示、放松训练等。

家长们平时也可以对孩子进行类似的训练，在重要时刻时，进行积极的自我心理暗示，这也是缓解紧张情绪很重要的一点。

例如：

1、考试前，家长可以引导孩子大声地说出来，告诉自己“我可以的，我会战胜考试的”，为自己打气，这是一种语言上的心理暗示；

2、考试前，让孩子多回想过去考试超常发挥的体验，在现象中反复感受当时考试时那种酣畅淋漓的感觉，也会有很好的积极作用；

3、提前想象考场的样子，提前进入考场，熟悉环境。让大脑在潜意识中认为自己是处于在安全的熟悉的状态下，这也会大大减少孩子的紧张感。

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