心理咨询师


文:派姐  德瑞姆原创




“世界精神卫生日”是由世界精神病学协会(World Psychiatric Association WPA)在1992年发起的,时间是每年的10月10日。世界各国每年都为“精神卫生日”准备丰富而周密的活动。


包括拍摄、宣传促进精神发育健康的录像片、开设24小时服务的心理支持热线、播放专题片等等。


我国国民经济和社会发展"十三五"规划中提出要有效防控精神疾病,加强国民心理健康服务。


党的十九大报告提出要培育自尊自信、理性平和、积极向上的社会心态。营造包容和接纳的社会氛围对患者保持良好的状态非常重要。


2019年10月10日是第28个"世界精神卫生日",


今年的主题是“心理健康社会和谐,我行动”。现代社会,心理压力很常见。面对压力和烦心事,首先当然是要设法解决问题,但与此同时,还要学会与情绪相处,管理好自己的情绪,这对维护心理健康至关重要。


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你了解情绪吗?


从普通心理学的定义来说:


情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度,是对客观事物和主体需求之间关系的反应。


一般来说,情绪有三个表现:主观感受生理唤醒行为表达。


(例如:A听到自己在一个重要的比赛上得了奖时高兴地跳了起来。其中:感受到高兴是主观感受,生理唤醒是肾上腺激素升高,行为表达是跳了起来。)


情绪是一个连续体



从激动到低落,从愉悦到悲伤……等等,这些是情绪的两个极化,我们的情绪往往是处于这两极中的某一个位置,而不是固定不变的。


让我们产生不适的情绪其实只占很有限的一段时间,但是很多时候我们可能有很长时间的不适感,这是因为我们没有很好地识别情绪,没能及时回应情绪。


(比如:当你听到自己被批评时,感觉到身体难受,但是你不知道是因为你的情绪低落致使身体难受。)


识别和表达情绪的能力:情绪粒度


“情绪粒度”(emotional granularity)是Feldman Barrett于上世纪90年代提出的概念,它指的是一个人能够区分并识别自己具体感受,标记出不同情绪的能力。


比如,在911恐怖袭击之后(Kashdan & McKnight, 2015),有的人会说:“我的第一反应是巨大的悲伤,紧接着的第二反应则是愤怒,因为对于这种悲伤,我们竟然无能为力。”


有些人则会说:“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧,也许是愤怒,也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。”


前一种人是高情绪粒度的,他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受。而后一种人则是低情绪粒度的,他们并不准确地知道自己经历了什么,总是用笼统的词汇来表达,比如:“开心/不开心”。


情绪粒度分为两个部分,一是感受,高情绪粒度的人,对情绪的体验更丰富、更细致入微,能更好地感受自己的情绪;二是表述,高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候,无论它是新的、还是在记忆里的,他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。


心理学家认为,识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。


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我们为什么要分辨情绪?


神经科学研究证明,我们的大脑是不断根据过去的经验,来决定如何对之后受到的刺激做出反应的。久而久之,大脑会形成每个人独特的一套生理预警机制。比如,一个看到蜘蛛就害怕的人,Ta的大脑可能会在蜘蛛或者仅仅是这两个字出现时,就会升高血压、释放皮质醇。


但是,情绪粒度的高低,直接影响着这套预警机制的效率。如果你对情绪的感觉只是笼统、含糊的,比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”,那么,每一次感觉“不好”的时候,你都会产生一样的、负面的身心反应,但它只是一种重复的消耗,因为你始终不知道,自己每次具体需要应对的是什么,也不知道如何解决。


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“高情绪粒度使得人们的大脑在应对生活的种种挑战时,有了更加精密的工具。”Barrett(2016)在《纽约时报》的撰文中表示。不同的负面情绪,只会激活一部分负面身心反应,损耗更小。


对于高情绪粒度的人来说,他们的应对情绪的能力还会不断变得更系统、更精细。经验会随着人生阅历而增加。久而久之,他们会形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”。


而一个低情绪粒度的人,Ta不曾真正地认识过不同的负面情绪,也就无法很好地处理它们,不知道如何分门别类地、采取多种不一样的策略去应对、处理。


于是,有些人会粗暴地将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪,反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴地对抗,以至于让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。这两种情形,都是对负面情绪无法精细应对的结果。于是他们似乎总是被自己的情绪伤害。


一系列实验证明,情绪粒度高会对人产生诸多好处。比如,高情绪粒度的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”(self-medicate)策略,比如酗酒、暴食、自伤,也更不容易采取报复或侵犯他人的行为,有更低的抑郁和焦虑水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。


情绪粒度甚至会对健康有正向的影响,高情绪粒度的人去看医生、用药的频率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。


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如何找到情绪的名字?




当情绪出现时,找到它在坐标轴上的位置。


我们可以用2个维度来对自己的情绪进行简单、初步的分析。


一个是“唤起程度”(arousal),即这是一种让你“有感觉”还是“没感觉”的情绪,比如“愤怒”就是一种比“抑郁”唤起程度高的情绪;


另一个是“愉悦程度”(pleasure/displeasure),即面对刺激时产生的情绪是愉悦的,还是不愉悦的(Lewis & Barrett, 2010)。


按照这两个维度,我们所拥有的一些基本情绪都能够在坐标轴上找到自己的位置。比如:

兴奋是高唤起、高愉悦的情绪;

愤怒是高唤起、低愉悦的情绪;

平静是低唤起、高愉悦的情绪;

抑郁是低唤起、低愉悦的情绪。

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高情绪粒度的人,对于同一个区间里的不同情绪也可以很好地区分,比如,他们能够区分抑郁、疲倦、无聊、悲伤(同为低唤起、低愉悦)。而低情绪粒度的人则容易将它们混为一谈,比如只会使用“不好”来统一形容负面情绪。


主动识别情绪所在的区间,并进一步尝试识别在区间内每种情绪的差异,是一种主动锻炼情绪粒度的方式。你需要把你的情绪转化为能被表达的语言。





世界上有很多种语言,每种语言都有描述情绪的词汇,人类有154种形容情绪的词汇,你能感受到,也许你说不出,比如:



Brabant(英语):“非常想知道你能将别人逼到什么程度”。有一些人总能在戏弄他人当中找到乐趣,并且他们很想看看别人崩溃之前,能够戏弄别人到什么程度。


Depaysement(法语):“作为异乡人的喜忧参半感”。陌生的环境总是会刺激我们变成另一个自己,当我们外出旅行时,也非常有可能会做出在熟悉的场合不会做的事情。这种情绪是喜忧参半的,可能有欣喜的成分,也可能包含迷失、困惑。


Malu(印度尼西亚土著杜松语):“在比自己地位更高的人面前,突然感到手足无措、语无伦次”。比如,突然偶遇你景仰已久的前辈、喜欢的偶像、公司的CEO时,你涨红了脸,却一句话都说不出来。而且,杜松人认为,这种尴尬的情绪反应不仅是正常的,也是得体、有礼貌的。


Torschlusspanik(德语):“舱门即将关闭时的慌张”。它可以形容在赶火车、飞机时舱门即将关闭的慌乱,或者当时间已经在不知不觉中流逝,感到截止日期越来越近时的不安。



法国诗人勒内夏尔说:

理解得越多就越痛苦,知道得越多就越撕裂。

但他有着同痛苦相对的清澈,有着和绝望均衡的坚韧!


希望你更能及时体察自己的情绪变化,做出合适的反应,保持身心的健康愉悦!






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