愤怒其实并不可怕,

只是你没有找对方法。


合适的表达愤怒,

既不伤人也不伤己!



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倾听自己的愤怒





愤怒情绪就像冲锋号,会令身体进入一种“战斗”状态:


肾上腺分泌出皮质醇、肾上腺素等,心跳加快,血压上升,呼吸短促而浅,肌肉紧张,大脑处于高度警觉状态。


同时,心脏输入四肢的血量也开始增多,而消化和免疫系统却几乎完全关闭。





“愤怒造成的典型紧张反应,使我们处于战斗或逃避的精神状态中。”这种状态,可能对身体造成损害。
——威廉姆斯《夺命怒火》





愤怒来临时的可怕感受,让我们不但拒绝承受别人的愤怒,也不想表达自己的愤怒。


然而,一味隐忍可能会让愤怒更加强烈地爆发,导致更大的矛盾和问题。


对于内在的这些情绪,关键是找到一个平衡点


只要方法恰当,愤怒也可以很好的表达。


毫无疑问,认清自己的需要,学会表达愤怒,就是和他人建立更健康的关系。





愤怒是一种内心不快的反应,它是由感到不公和无法接受的挫折引起的。
——雅克·希拉尔





无论是一触即发,还是一味隐忍,愤怒都是情绪的红色警报。


艾耶·古罗·勒内曾说过:“愤怒告诉我们,别人也许侵犯了我们,或者我们内心的愿望无法满足。我们必须要倾听自己的愤怒,因为它能帮助我们保持个性的完整。


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愤怒,男女有别







认为男性表达愤怒多于女性的看法,并不准确。
——雷斯利·布鲁迪《两性情感与家庭》





人们一度认为愤怒是一种雄性情感。


一般来说,




男性更多的以攻击性的方式表达愤怒,


而女性则常以口头方式表示。




而在亲密关系中,




女性往往在争吵时的态度更为激烈,


甚至比男人更倾向于暴力。




 男性发怒的原因常常是由于权利受到威胁,比如想做某事却被禁止;


 而女性则是因为别人的行为不符合自己的意愿,尤其是感到被拒绝、被忽视和嫉妒时。




女性常常希望某人或某事有所改变,但自己却无能为力,又看不到出路,于是发怒。
——托马斯教授


女性更多的是在家里发脾气。她可能会在工作中忍受上司的无理而一言不发;而在家里,孩子磨蹭却能气得她大怒,暴跳如雷。
——多丽丝·赫尔明《感觉能力》




社会规范也在左右着人们对男女表达愤怒的接纳:


在某种程度上,小男孩的攻击性是得到认可的。


 男人提高嗓门,或者想动手捍卫自己,往往被认为是男子汉气概;


 相反,女人直接表达自己的愤怒就有可能被看成是泼妇,形象大损。


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压抑还是爆发?





有一个误区是,从小我们就被教导不要让怒火酿成苦果,害人害己。


然而压抑愤怒会引起一系列的机能障碍:


 不满的情绪会转化成一种内心的狂躁,让神经饱受考验,甚至变得更敏感易怒;


 怒火很可能会找到一个替罪羊,发泄在无辜者身上。


 最关键的是,压抑愤怒并不能真正保护自己的利益,反倒增加自己无能的痛苦。


 最后,身体会慢慢用不易察觉的病痛来消化这些情绪,最终导致很多疾病。




那些压抑的怒火会回转头来对自身进行攻击。长此以往,我们的身体就该遭殃了,比如背部疼痛、溃疡、银屑病等等。
——包罗·奥斯特




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一项基于面部表情观察的心理学研究发现:


只要不是过于激动,愤怒对人的身心健康是有好处的。


当出现紧张情绪时,那些以短暂的愤怒做出反应的人,会有一种控制和乐观的感觉,而这正是那些反应为害怕的人所缺乏的。




在令人紧张害怕的情况下,愤怒是一种合适的情绪。愤怒不是坏事。事实上,愤怒比恐惧对人的健康更为有利。
——詹尼弗·莱纳




当然,长期的爆发性的愤怒或者对外部世界长期持有一种敌对情绪,则是对健康有害的。





发怒三部曲





怒火的背后总是隐藏着痛苦,但是不分青红皂白地乱发脾气也是愚蠢的。


必须学会把失望的这种能量向外发泄。当愤怒来临时,试试下面的“发怒三步曲”:



1
分散注意



当突如其来的愤怒袭上心头,言辞冲撞歇斯底里只能让局面变得更糟。此时最关键的是保持冷静。


这不太容易,但你可以试试:



默念从1到10;

去一个无人的地方大声喊叫;

摔打枕头撕纸片等,转移注意力;

或者给好朋友打电话倾诉一番好了。



只有克制对刺激物的瞬间情绪反应,你才能进入下面更理性的环节。




2
理清思绪



注意到了吗?有时候只是一件无足轻重的小事,就能让你变得气急败坏,怒不可遏。


到底是什么点燃了你心中的怒火?试着问问自己这些问题:




是你感到受伤害吗?


他/她是有意还是无心?


“别人肯定是故意的”,你肯定自己没有弄错吗?


情况真的严重到你暴跳如雷吗?


有没有不发怒却能解决问题的方式?


你大吼大叫到底是想达到什么目的?


让对方望而生畏,还是希望和他沟通?


.....




如果是在盛怒之下,你根本无法回答这些问题。但是,你应当试图回答这些疑问。只有这样,你才能知道接下来该做什么。


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3
表达真实感受



一旦你觉得已经控制了情绪,不是在任由情绪发泄时——你就可以表达自己情绪与感受了。


但请注意,表达自己的情绪感受,但不要一味的指责攻击。


心理学家托马斯·高登为我们推荐了一个方法:


说出自己的感受,但是不能站在别人的立场。和对方说哪些行为让你感到不满:





“当你......”;


说出自己的感受:“我觉得......” ;


“我很生气.....”;


和对方分享你的期望:“我希望能这样,因为......”;


表达你现在的需要并说明原因:“我请你......是因为......”

.....





不要忘记你的目的是重新找到关系中的平衡。


不要滔滔不绝,不要不容对方说话,也不要在他/她面前让步。


只有找到修整你们关系的方法,才能真正达到目的,让每个人都保留自己的完整性。


所以, 你可以好好的、有理有据的发一次怒,这不仅不会真正的伤害到关系,反而会让我们找回和谐。


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