“复习时总忍不住玩手机,烦死了”
“明明想减肥,就是管不住嘴,今天又吃了好几块蛋糕。”



不知道你有没有这些管不住自己的经历,明明不想,却还是忍不住受诱惑。
 
研究发现,人醒着近 1/4 的时间,头脑都充斥着与长期目标不符的短期欲望。
 
我们常常会陷入冲突:是玩还是学习?是吃还是减肥?是 ……
 
那些能很好管控自己欲望的人,他们是如何管理好短期欲望、更好致力于长期目标的?为什么自己很难做到?
 
今天就和你聊聊欲望管理的误区和解决方法。
 
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 · 01 ·


 越逼自己,越容易失控? 




“不要喝,不要喝,我一定不能喝”,面对奶茶诱惑时你多少次产生过这样的想法。
 
很多人觉得能管理好自己欲望的人,是因为他们擅长克制。
 
克制欲望确实有作用。研究发现平均来说,如果人产生 100 个欲望,不克制会实现 70 个,克制会实现 53个。[1]
 
那是不是产生欲望时,努力克制就行了呢?答案是否定的。
 
Queensland 大学的 Roy Buameister 发现会管理欲望的人,往往不是擅长克制欲望,而是会远离诱惑。[1]
 
研究人员分别调查了参与者的欲望强度、抵抗欲望的频率、及内心冲突强度、是否满足了欲望。
 
结果发现,欲望强度低的人更少满足欲望,而欲望强度大、抵抗频率高,内心冲突大的人,反而更容易满足欲望。
 
研究者解释,擅长管理欲望的人往往会远离诱惑,因为与欲望斗争,往往都会失败(人就是太高估自己的毅力了)。
 
例如,减肥时同事天天喝奶茶,自己看到也想喝。想喝却不能喝,这种频繁的内心冲突会降低我们的自控力,最终忍不住就喝了。
 
最好的方式,就是不要跟天天喝奶茶(还不胖)的同事待在一起,或者,干脆把某软件删了。
 
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 · 02 ·


有效的欲望管理,需要满足人性 
  
“我要减肥,只要能瘦到90斤,怎么拍照都是大片”

“我要抓紧复习,今年一定得考第一,才能顺利保研”
 
我们习惯了用这些高大上的目标来激励自己,觉得只要梦想够伟大,毅力就足够强大。
 
但心理学家发现,太长远的目标反而很难起到短时间内的激励作用。相反,吃吃喝喝、打打游戏却很容易给我们即时的“快乐”、激发源源不断的动力。
 
我们的人性就是想要获得及时满足与快乐何不利用这个特点,来对付那些难缠的欲望呢?
 
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1.允许自己适当放纵
 
之前有看过一个关于节食的研究:参与者(有些在节食,有些未节食)先坐在一碗诱人的小吃旁边 (消耗部分自控力),然后给其吃冰淇淋的机会,结果节食者比其他参与者吃的冰淇淋更多。[3]
 
长时间的节食消耗了他们的自控力,导致人们面对诱惑时,更难把控住。
 
所以,我们不如在长时间的坚持中,偶尔放纵一下。
 
例如一个月或者俩礼拜让自己吃一次奶茶,让自己喝奶茶的欲望获得小小的满足。
 
欲望被满足后,内心 “想喝” 又 “不能喝” 的冲突就会降低,进而增加自控力,对付下一次的欲望。
 
给自己偶尔的放纵,才能真的坚持。
 
2.设置让自己舒服的目标
 
玩手机游戏时,任务是从易到难的,如果一开始就打最高级,肯定会让人很沮丧;但是游戏会让人从最简单的入手,一步步升级,每个目标就显得没有那么难了。[5]
 
那么在平常的生活中,我们也可以将长期目标,分解成一个个小目标。
 
例如,我们制定了减肥 10 斤的目标,可以将每减重 1 斤当成小目标。
 
每完成一个小目标,就相当于打通了 “减肥”这场游戏的一个关卡,距离获得瘦身胜利更进了一步。
 

3.合理休息,补充自控力
 
之前我们提到在管理欲望时会有内心冲突,降低自控力。
 
有没有什么样的方式,可以补充我们的自控力呢?小编推荐你使用番茄工作法,合理分配工作和玩的时间。(可以在手机 app 中下载)
 
体做法如下:[4]
 
a.设置工作的番茄时钟,在该时间内专注工作。(一般为 25 分钟)
 
b.工作完成后,给自己休息的番茄时钟,可以玩手机、小憩一会儿。(一般为 5 分钟)
 
重复 a、b 步骤 3、4次,给自己一段更长的时间休息,比如 30 分钟。
 
工作间隔的休息,能很好地补充自控力,在工作时更容易克制住欲望
 
4.给自己反馈与奖赏
 
玩游戏时,我们通常全神贯注,很难有其他事能分散我们的精力,这也跟它的奖赏设置有关。很多游戏会设置等级、赠予称号,投入时间玩游戏就能获得相应奖赏,这些奖赏本身就是很好的激励。
 
不妨在日常工作学习中,主动给自己一些奖励。例如,当天有效学习 6 小时,奖励自己一顿丰盛的晚餐。
 
把目光从长期价值、意义中跳脱出来,让自己从学习、工作中获得及时满足,就能减少被其它欲望分心。
 
总之,不要高估自己的毅力,要承认人都是容易被短期欲望和奖励所虏获的,不如让学习和工作变得有意思一些,自然就能轻轻松松完成啦。
 
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 ·写在最后 ·



欲望,是人的本能,是你内心最深处的渴求。

然而,大部分人只能看到自己的表层欲望,看不见自己的深层欲望。

拼命压抑、克制表层欲望,却发现越控制,越容易失控。

你需要向内观察自己,发现隐藏在表层欲望后的深层欲望,并学会引导、管理。

只有这样,才能减少内心的矛盾撕裂感,获得真正的平和。

你的内心,藏着怎样的欲望?又该如何满足它?
 
- The End -



References:

[1]Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1318.

[2]What Is Ego Depletion?

[3]Schmeichel BJ, Vohs K. Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology. 2009;96(4):770-782. 

[4]Take it From Someone Who Hates Productivity Hacks—the Pomodoro Technique Actually Works

[5]麦戈尼格尔. 游戏改变世界:游戏化如何让现实变得更美好[M]. 浙江人民出版社, 2012.



*本文转载自壹心理旗下公众号:心理0时差(ID:PsyTime),一个反鸡汤的实用心理学公众号。我们把专业的心理学知识捂热了,在这里给你温暖和力量。