抗焦虑训练


焦虑是人类对压力的一种正常反应。但是太多的焦虑会阻碍健康快乐的生活。如果你感到焦虑不安,可以尝试以下的一项或几项练习来缓解焦虑感。这些练习能帮助你快速放松下来。

焦虑练习为什么有效果?

它们可以帮你应对身体上的压力反应,比如心率加快、呼吸急促和肌肉紧张,并帮助你重新获得身体放松时的感觉。
1611037883112596.jpg




 · 01 ·

呼吸



当你感到焦虑的时候,你可能会注意到你的心率和呼吸都有些加快。同时也可能开始出汗,感到头晕。这时,控制呼吸可以让你放松身心。
 
要在焦虑状态下控制呼吸,请遵循以下步骤:
 
坐在安静舒适的地方。一只手放在胸前,另一只手放在肚子上。当你在做深呼吸的时候,胃部的起伏应该比胸部起伏更大。

缓慢而有规律地通过鼻子吸气。吸气时注意并感觉手部的动作。放在胸前的手应该保持静止,而放在胃部的手会随着胃部的起伏而稍有移动。

慢慢地用嘴呼气。


至少重复这个过程10次,直到你觉得焦虑感开始有所减轻。
 



 · 02 ·

想象



你听过想象一个让你感到快乐的地方”这句话吗?在脑海中描绘一个让你感到放松的地方,确实是可以让你的大脑和身体平静下来的。
 
当你开始感到焦虑时,找一个安静舒适的地方坐下来。想一个理想中能让你放松的地方。

它可以是世界上任何地方,真实的或想象的都可以,只要是能让你觉得非常平静,快乐和安全的就行。
1611037960964609.jpg

确保你能很容易就想到这样一个场景,这样当你将来感到焦虑时,它就能很快地出现在你的脑海中。
 
仔细想想,你在那里可能会有的任何感受。想想这个地方的气味、感觉和声音。想象你自己正在那个地方,并舒服地享受着这个环境。
 
一旦你对你的“快乐之地”有了一个完整的构想,这个时候闭上眼睛,通过鼻子和嘴巴进行缓慢而有规律的呼吸。在注意呼吸的同时,继续专注于你脑海中想象的地方,直到你感到焦虑在减轻。

每当你感到焦虑的时候,就试试去你脑海中的这个地方。
 



 · 03 ·

放松你的肌肉



当你感到焦虑时,你可能会发现自己肌肉紧张。这种肌肉压力会让你在经历焦虑的那一刻更加难以控制。通过减轻肌肉的压力,通常可以降低焦虑水平。
 
在焦虑时刻快速缓解肌肉紧张的方法:
 

坐在安静舒适的地方。闭上眼睛,将注意力集中在呼吸上。慢慢地吸气,然后慢慢呼气。
 
将手握成拳头,紧紧地握住。
 
维持握紧拳头几秒钟,并感受你手掌中肌肉拉紧的感觉。
 
慢慢张开你的手指,注意你的感受。你可能会注意到那种“紧”的感觉在离开你的手。
 
最后,你的手会感觉更轻、更放松。
 
继续绷紧并放松身体上的各部分肌肉,比如手,腿,肩膀,或脚。
1611038039296571.jpg
你可能会想来来回回地重复这个过程,“松紧”身体的各个部位。但同时也要注意避免绷紧身体上有受伤或疼痛的肌肉,因为这可能会进一步加重对身心的伤害。
 



 · 04 ·

数数



数数是一种缓解焦虑的简单方法。

1611038072201942.jpg

当你感到焦虑时,找一个安静舒适的地方坐下。闭上眼睛,慢慢1数到10。如有必要,重复一遍并数到20或更高的数字。持续下去,直到你感到焦虑消退。
 
有时这种缓解方式会很快起效,但有时可能需要一段时间。你需要保持冷静和耐心。

数数能让你放松,因为它能让你把注意力放在焦虑之外的事上。这是一个极好的方法,在拥挤或嘈杂的环境中你也可以使用,比如商店里或火车上这些不方便用其他方法的地方。
 



 · 05 ·

保持现状



正念是聚焦于你当前状态和环境中的方法,温和而不加判断。当你感觉到自己的思绪在增加,焦虑在积聚时,保持现状可以帮助你维持一种平静的心态。
 
把自己从万千思绪中拉回到现实:
 

找一个安静舒适的地方坐下,闭上眼睛。

注意你的呼吸和身体感受。

现在把你的意识转移到你对周围观察的感觉上。

问问自己,我身体之外的环境中发生了什么?注意你在环境中听到的、闻到的和感觉到的。

重复几遍把关注点从身体转变到环境这个过程,直到你的焦虑开始消退。
1611038103915642.jpg



 · 06 ·

打断焦虑的思考




当你感到焦虑时,很难把问题想清楚。有时焦虑会让我们相信那些有害的、不符合现实的想法,或者让我们做一些加重焦虑感的事情。

打破或中断你焦虑的想法是有帮助的,这样你就可以理性地思考,并按照想法做出适当的反应。
 
以下是如何打破你焦虑的思维循环
 
问问自己,无休止的担忧对你来说是否造成了困扰。如果答案是肯定的,那意识到这一点就很好了。

试着用不同的方式打断你焦虑的思维过程,例如:

以欢快的节奏唱一首关于焦虑的歌,或者用滑稽的声音说出你的焦虑。

想一件令人开心的事来代替焦虑的想法。可能是一个你爱的人,一个让你开心的地方,或者是一件你期待着那天晚些时候能做的事情,比如吃一顿丰盛的晚餐、
听音乐或看书。

当你把注意力从焦虑转移到手头的任务上时要慎重一些,并注意你的感受。
 

放松训练也需要多练习

放松是一项需要你学习的技能。就像体育锻炼一样,它也需要练习。选择一种放松训练方法来实践,直到你感觉不那么焦虑为止。如果一个练习不起作用,就试试另一个。
 

你感觉情况更严重吗?

焦虑练习可能并不适用于所有人,实际上,对于被诊断为广泛性焦虑症(GAD)的人来说,其症状可能会恶化。如果您有GAD,请咨询医生以获得更有效的治疗方案。
(来源:Healthline)

-End-