在日常生活中,你是否有过如下的体验:

 

  • 为了回避冲突,我更愿意表示同意而不是拒绝;

  • 我很担心别人对我的看法;

  • 我经常对过多的表露自己而感到后悔;

  • 因为很难拒绝别人,我认为自己承担了很多不属于自己的责任;

  • 如果我亲近的人拒绝了我的要求,我会有强烈地不安、失望等情绪;

  • 我是觉得别人的要求比我的更急切;

  • 人际关系中的苦恼,我总是有口难言。

……

以上种种,相信会有很多人中招。在人际互动中,几乎所有的情绪困扰都和关系有关,谈到关系必然离不开“界限”。在人际关系中,有时候你不懂得表达自己,有时候你不能够保护自己,有时候你不会拒绝别人,有时候你也会主动保持距离……这些困扰都来源于不能明确人和事的“边界”,缺失的“边界”会让我们感到痛苦。

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每个人,都是独特的,我们在时间精力、情绪想法、财产物品等事务上都有属于自己的规则,这些规则构成了我们的界线,使我们在私人空间内认识和掌控自我。

「界线」这个词有点误导性,可能会让人觉得它会将你和他人隔离开,看上去有点冷冰冰的。其实界线不是隔离带,恰恰相反,它是连接点,只有维持住个人界线,人与人之间的齿轮才能契合,保持正常运转。

人际边界来自于内在的“心理界限”,下面,我们从心理界限的形成和设立两个纬度做具体阐述:

 

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心理界限是如何形成的?

 

从人格的发展过程来看,界限的基础是母婴依恋关系。一般在0-6个月婴儿与母亲是共生阶段,婴儿认为与母亲(母亲代指负责照顾婴儿的主要养育者)是一体的,需要母亲及时的爱和回应,无条件的满足婴儿的需要,共生阶段不必害怕惯坏孩子;一般从6个月开始,婴儿进入分离-个体化阶段,在此阶段,界限开始一步步发展出来。分离-个体化有三阶段

  • 区分阶段区分我和你

  • 练习阶段感觉到自己什么都能做

  • 和解阶段: 发现其实自己还有很多不能做

在安全型依恋的养育模式下,三岁的孩子已经可以发展出非常好的界限。在此阶段,孩子的独立性得以显现和发展,他需要独立的空间和独处的权力。在不安全型依恋的养育中,入侵边界的行为会损害孩子的自主性,会带给孩子不相信自己的信念,会让孩子觉得自己不够好,自己不值得被喜欢和爱。日常生活中,养育者侵犯孩子边界的行为屡见不鲜。比如:攀比、控制、过度帮助、追赶喂饭、强迫穿衣等等。比如,对于孩子的学习,很多父母会说:我不在旁边监督他,他就会开小差,其实往前追溯,这个孩子在早年的养育中,边界和自主性已经被打破,父母和孩子都没意识到学习是谁的事,应由谁承担的责任。有的父母因自身的原因会忽视或溺爱孩子,这些都是在破坏孩子的界限。
 

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所以,很多成年人形成现在缺乏边界的人际互动模式是有原因的。

 

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人际互动中,如何设立界限?

 

1、平衡自我形象目标与关爱他人目标 自我形象目标高的人,往往把社交中的「镜头」聚焦在自己身上尤为关心别人对他们的印象,在人际关系中想要向他人展示自己渴求的品质,如善良、和气、温柔等。他们在和他人交流时,往往想要避免让人觉得自己无知、不胜任或不聪明,使他人注意到自己的积极品质,或是表现得很乐于助人。关爱他人目标高的人,社交镜头的中心也是自己,但整个摄像机的视野扩大了,将整个「人际系统」给涵盖了进来,他们将自己视作这个更大的、互相关联的整体的一部分。他们在和他人交流时,明白自己的行为对别人造成的影响,同时顾及自己和他人的需求,支持和鼓励他人。

日常生活中,请觉察你是否具有很高的自我形象目标,是否会因为自我意识太强而在人际关系中表现僵硬。同时,觉察自己是否保持较高的关爱他人目标,包括支持他人,同情他人的错误和弱点等。 一个理想的界线是灵活的,城墙会有城门,城门会有守卫,能够审视哪些人,哪些事能通过界线,不会一味拒绝他人进入。关爱目标就是很好的审视原则,带着一种关爱的视角去看待人际关系,能够让你的界线保持灵活而非不稳,保持坚定而非僵硬。短期来看,这种人际目标成本高昂,因为它需要你关注的事情、投入的资源变多,但它促进了你与外界的联系,创造了人际关系的良性循环,而非自我视角的恶性循环。

另一个建议是,你能抱有对评价感知的灵活性,尤其是在他人评价很重要的场合。在和朋友、家人等熟悉的人相处,不在意评价会让你显得很真诚,但在陌生场合,尤其是别人的印象会决定重要事项的时候,适当地在意他人评价并不是一件坏事。比如面试或工作会议时,如果不考虑自己的着装、举止和言语是否得体,那会显得太过鲁莽,在这种场合下,别人会认为你不够专业,缺乏社交能力。这种时候,还是转换到自我印象视角上,在意一下他人评价比较好。


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2、 学会拒绝 。

(1)、尊重彼此的界线。

很多时候,你之所以经常性地模糊自己的界线,是因为你会这么想:「如果我说不,他们不会接受」 「如果我向他们设下界线, 他们会生气」 「假如我对他们说出我的反对意见, 他们之后都不会跟我讲话的」 这些念头的问题在于我们在推测了别人面对我们设下界线时的反应,而这些推测的基准,其实是你自己。所以,上面的那些念头,其实不是他人在生气,而是你在生气: 「我那么忙的时候都帮你了,你现在说你太忙不愿帮我?」 「我之前陪了你那么多次,为什么这次你要拒绝我?」 「其他人都能接受我的邀请,他怎么就不能来?」 你不会拒绝他人,其实是希望别人也放下界线。

你在生活中有过的这些碎碎念,正是界线不清带来的问题:你也会对别人的界线感到不满。如果你对别人的界线不满,你也同样会担心如果自己拒绝别人,别人会对自己感到不满,这是一种恶性循环,阻止我们设定对他人的界线。我们希望别人对待自己的方式,正是我们对待他人的方式。所以我们要让自己坦诚地接受别人的自由,在别人向我们设下界线时,抛开生气、愧疚的感觉,尊重对方的界线。认同和尊重那些向我们说“不”的人, 我们才能获得设立界线的自由。

 

(2)、列出清单:我的底线在哪里。 你可以尝试列出下列事情的清单,来帮助你建立拒绝的勇气,每项可以写三件、五件或是更多:

  • 你希望别人不要在你面前做的事情,比如抽烟,非议不在场的人等

  • 你希望别人不要对你做的事情,比如在你打电话时插嘴、在交谈中无视你等

  • 你希望别人不要对你说的话,比如「你总是很被动」、「你好胖」等

  • 你对自己周围不同人的亲近程度,以及你愿意为不同的人做多少事情(比如借钱的金额、付出的时间等)

如果你觉得这些问题有些直接,不太清楚要写什么的话,你可以试着从过往生活中回忆一下:

  • 你曾经对哪些事情感到很生气,只是你没有说出来?

  • 你对哪些准则感到不屑,只是为了顺应大流而不曾表达自己的观点?

回忆,书写,然后尝试对具体的越界行为说「不」。你身边的人不会全都支持你的改变,他们可能习惯了不会拒绝的你,就像生活的每一个改变一样,设立属于你的界线可能会让你失去一些关系和人情。但是,那些真正关心你,真正喜爱你,不会因为你的合理拒绝而离开的人会留在你的身边,那些值得拥有的关系会在未来继续,并变得更加牢固。

 

3、 学会保护自己。

(1)、不要因为界线感到恐惧。 界线确实会带来恐惧,这种恐惧有两方面,一种是怕被别人说自私自利,自我中心。另一种是害怕你的界线将伤害到别人,那些你真心希望看到他们快乐幸福的人。这些恐惧表明一个人在乎其他人,这很好,只是不能让这些恐惧压过自己的需求,不能因为无法满足别人的要求, 就要避免设立界线。

朋友来向你借车, 但你自己也需要车子;亲戚来向你借钱, 但你最近手头很拮据;同事要求你帮一把, 但你自己的事情都做不完......

在这种情况下的界线是防卫性质的,并不会伤害到一个成熟的、为自己负责的成年人。 「拒绝」并不会把我们从以别人为中心变成以自己为中心,适当的界线反而可以增加我们关怀别人的能力。就像飞机遇险时,你要先给自己戴好氧气罩,再替别人带;在人际交往中,只有先满足自己的需求,让自己变成一个完整的人后,才能更好地帮助到别人。那些界线最为成熟的人,其实是世上最能关怀别人的人。

 

(2)、做好课题分离。

「课题分离」,就是帮助你减少界线恐惧,发展合理界线的第一步。

课题分离(Separation of tasks)出自《被讨厌的勇气》。它的核心思想是:「分清别人的事和自己的事」,这是阿德勒心理学中自我心理发展成熟的标志。只有分清自己与他人之间的界线,你才能够在人际关系中保护自己,不被不属于你的责任左右。区分课题的原则是:「行为的后果由谁承担,就是谁的课题」。

需要注意的一点是,就像任何设立界线的行为一样,「课题分离」不是自私自利,不顾别人的感受。「课题分离」不是冷漠无情,而是给你一个原则与界线,去拒绝你感到不舒服的,本属于他人的课题。

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4、 证实 - 坚持 - 强化,提升有效坚定感 

如何让课题分离显得不那么无情?可以遵照科胡特所说的原则:没有敌意的坚决,不含诱惑的深情 同时,根据Lara Fielding 提出的三个技巧,也可以帮助你在请求和拒绝的时候,尽可能让对话的双方感到舒服。

【Validate】(证实):

证实/确认/承认对方的处境

无论是你准备有求于ta, 还是准备拒绝ta的某个请求。先把自己放到对方的位置上,证实、体验并承认即将施加于别人身上的不适感。换位思考是共情对方的体验和感受,也是得偿所愿的润滑剂。

方法:尽可能用共情的语气开头:「我知道你非常非常忙,所以真不好意思打扰你......」、「我知道你真的很不容易」,或者一句简短的「我理解你的意思」。

 

【Assert】(坚持自己的主张) :

表达请求或拒绝时,做到清晰、直接、具体。

具体陈述你的请求或拒绝。这一部分最难,因为施加于对方的压力(请求)或TA的失望感(拒绝TA)会令你感到焦虑。但是清晰的交流对双方都有益。具体的行为、坚定的请求可以减少不确定性带来的不适,还可以增加对方同意你请求的可能性。

方法:弄清楚你希望对方做哪些具体的事来帮助你。如果是对方有求于你,而你想说「不」。那么,不要只是描述你对这件事的感受,要真的、明确地说「不」。

 

【Reinforce】(强化):

告诉对方你为对方着想的部分

强化你所渴望的理解和行为,其办法就是让对方感到帮助你是很棒的一件事。如果是你在拒绝别人,一定要告诉对方你为TA着想的部分。

方法可以是一个合作共赢的谈判。比如说「如果你为我做这个,我会为你做那个」,或者如果你们的关系很牢固,那就告诉对方如果这样做能为 TA 带来多大的帮助。当说「不」时,解释清楚原因,再加上一句「真的谢谢你能体谅我」就很奏效。

更多具体实用的方法,也可以参阅马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》一书。



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