相信你一定听过这样一个故事，一位老太太有两个儿子，大儿子是晒盐的，小儿子是卖雨伞的。 两个儿子都有活儿干，老太太本来应该高兴才是，可是，她整天都不开心。为什么呢？原因居然是，天晴她就担心小儿子的雨伞卖不出去；下雨天她就担心大儿子晒不成盐。

这就是我们所了解的CBT。那么CBT究竟是何方神圣呢？

CBT究竟是什么，它为什么重要

认知行为疗法（Cognitive Behaviour Therapy，简称CBT）是一种结合了认知和行为干预的心理治疗方法。从字面上拆解来看：

l C（Cognitive）：认知，指的是我们对日常事务的理解和解释。它强调的是我们对事物的看法，而不是事物本身。我们的认知方式会直接影响我们的情绪和行为。

l B（Behaviour）：行为，指的是我们的具体行动以及对事件的反应。行为不仅受到认知的影响，同时也会反过来影响我们的想法和感受。

l T（Therapy）：疗法，通过设计“实验”或具体的干预措施来测试和调整我们对自身想法和行为的理解，从而实现心理健康的改善。

自20世纪70年代以来，认知行为疗法已经成为业内最普及的心理治疗形式之一。它没有催眠疗法那样让人觉得不可思议，也没有精神分析那样让人觉得玄妙，但它凭借科学的理论基础和实证研究的支持，被广泛应用于治疗各种心理问题。

这些心理问题包括但不限于焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、羞怯、进食障碍、愤怒、药物滥用、酗酒、性功能障碍、创伤后应激障碍（PTSD）、慢性疼痛、健康问题、双相情感障碍和社交恐惧症等。尽管在治疗不同的心理问题时会用到CBT的不同技术和方法，但其核心始终是通过改变认知和行为来达到治疗效果。

CBT的主要特征包括短程、结构化、聚焦问题和目标导向。它是一种以实证数据为基础的心理治疗方法，目前在国际上应用最为广泛。CBT的疗程相对较短，疗效显著，效果稳定，复发率低，因此被越来越多的心理咨询师和精神科医师所接受和推崇。

认知行为疗法模型

所有认知行为疗法基本都关注这几个概念：情境或刺激、认知、情绪和行为。

1. 认知行为疗法环路模型

认知引发情绪，情绪引发了行为，最后行为又作用于环境，而在这样的环境之下，又加强了前面的认知。

例如：

小A是一位拖延症患者，他的行为模式可以这样理解：当老师布置了一套数学题时，他花了两个小时去钻研（情境）。然而，当他发现自己仍然不会做时，他开始认为自己太笨了，觉得根本不可能会做数学题（认知）。这种消极的认知让他感到心情很糟糕（情绪）。于是，他拿起手机，沉浸在抖音中的“美好生活”里（行为）。这种行为让他在下次面对作业时更难取得成功，考试成绩也自然不理想（新的情境）。这进一步加剧了他的沮丧情绪，使他越来越依赖短视频来逃避任务，从而陷入更深的拖延之中。

2. 艾利斯的ABC理论模型

触发事件不会直接导致后果，事件只是一个触发因素，真正导致后果的是中间产生的信念。

例如：

A：你给男朋友发信息，10分钟了他没有回复

B：你给他连环夺命call

这两者看起来似乎没有任何关系，没有得到消息的回复，并不能决定你要连环给他打电话。而是因为这中间你产生的信念，他一定在和别人约会呢，他肯定没干好事儿，我得赶紧找到他。是这样的信念催动着你给他连环夺命call。

3. 贝克的理论模型

l 自动思维：具体情境中的具体认知；

l 中间信念：具体某个心理领域的一些心理策略；

l 核心信念：有关自我、他人和世界的最一般、最概括性的认识。

在认知行为疗法（CBT）的理论框架中，核心信念、中间信念和自动思维构成了一个由抽象到具体的认知体系。核心信念是最为根本的、深层的自我认知，通常是关于自我的本质评价；中间信念是基于核心信念而形成的、相对具体的信念，通常涉及对世界和他人的看法；自动思维则是最为具体的、在特定情境下瞬间产生的想法。在这个理论看来，造成心理问题的直接原因是自动思维，但决定自动思维的是更深层次的核心信念。如果只纠正表面的自动思维而不解决核心信念，那么只能治标不治本，因此关键是要透过自动思维顺藤摸瓜，找到并改变核心信念。

例如，小B的核心信念是“我是个不招人喜欢的人”，基于这个核心信念，他的中间信念是“这个世界并不可爱”。当遇到具体情境，比如某一天周围有朋友在他旁边悄声说话时，他的自动思维就会出现：“别人总在议论自己。”这种自动思维引发了他恐慌、害怕、委屈、愤怒等情绪，并导致他反复去偷听、向朋友抱怨等行为。

认知行为疗法主要技术

1. 认知重组

认知重组是一种心理技术，帮助患者识别和改变消极的或功能失调的思维模式。通过挑战患者的消极或扭曲的自动推理，认知重组能够转化患者的情感痛苦和失调行为，从而改善情绪和行为反应。

2. 暴露疗法

暴露疗法通过逐渐让患者暴露在导致不适的情况或刺激中，帮助他们直面和克服恐惧和焦虑。其目标是打破回避的循环，让患者更有效地管理他们的焦虑，从而减少恐惧反应。

3. 系统性脱敏

系统性脱敏是CBT的重要技术之一，由心理学家约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）开发。该技术基于一个核心理念：焦虑和放松不能同时共存。因此，治疗过程通常从放松训练开始，随后逐步让患者暴露在恐惧情景中，从而逐步减轻焦虑反应。

4. 家庭作业

在CBT中，家庭作业是治疗的重要组成部分。患者需要每天记录自己的想法和感受，这不仅有助于推进治疗进程，还能帮助他们意识到自己的心理叙事，以及这些叙事如何影响他们的情绪和行为。

5. 活动规划和行为激活

活动规划和行为激活是CBT中的重要策略，尤其适用于抑郁症患者以及那些陷入成瘾或自我毁灭行为模式的人。通过有计划地安排活动，患者可以逐步增加积极行为，减少消极行为，从而改善情绪状态。

6. 重塑技术

重塑技术通过观察和模仿帮助个人发展新的技能和行为。看到他人展示健康、有益的行为，可以激活患者的力量感，帮助他们学习真正有用的改变工具。重塑技术包括：

口头指导：通过语言指示。

象征性示范：通过视频和电影。

动态模仿：亲眼看到某人进行示范。

自我强化：通过塑造的榜样来强化观察者的正确行为。

7. 压力接种训练

压力接种训练由Donald Meichenbaum在20世纪70年代创立，旨在帮助人们应对压力状态。该技术基于三个核心原则：压力的心理教育、获得应对技能以及日常生活中的实践和概括。研究表明，该技术在减轻癌症患者的痛苦方面具有显著效果。

8. 问题解决训练

在当今复杂的社会和个人环境中，化解问题的能力成为了一项核心技能。CBT特别关注这一领域，通过教授患者有效的问题解决策略，帮助他们更好地应对生活中的各种挑战。

9. 自我控制

自我控制能力让我们能够采取更深思熟虑的行动，从而更好地掌控自己的生活。在心理健康领域，增强患者的自我控制能力至关重要。这种能力可以帮助患者实现以下目标：减少冲动行为、更好地调节情绪、做出更一致的决策以及促进人际关系的和谐。

10. 行为纠正技术

行为纠正技术是CBT的核心策略之一，旨在帮助患者建立更健康的行为模式，同时限制那些功能失调或有害的行为。这些策略起源于行为心理学，通过具体的干预措施帮助患者逐步改变行为。

11. 放松和呼吸技巧

近年来，CBT将正念技术纳入其方法体系。这种古老的实践包含许多有益的工具，如呼吸、放松和正念练习，能够有效缓解多种症状，提升患者的整体心理健康水平。

12. 箭头向上的提问和回答

箭头向上的技术是CBT中的一种重要方法，帮助心理学家检测患者功能失调思想的根源。通过一系列提问，心理学家可以推断触发患者不适感的原因，从而让患者意识到构建其情绪困扰和非理性认知的机制。

心理健康与身体健康同样重要。无论是焦虑、抑郁，还是人际关系困扰，CBT都能提供一条清晰的改善路径。想要了解更多心理咨询干货，点击德瑞姆心理咨询，开启您的认知重塑之旅吧！